清炒菠菜

菜系：通用 难度：简单 工艺：炒 厨艺编号：QCP-001

咸鲜淡咸鲜蒜末盐食用油

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年龄段接受程度评分

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👶 儿童暂无/10

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菜品简介

当一盘清炒菠菜轻轻落上餐桌，翠绿欲滴的叶片仿佛还带着晨露的灵气，在光线下泛着油润而清澈的光泽。这道源自江南家常灶台的经典素肴，讲究的是‘快火出鲜嫩’——新鲜菠菜择去老根，沸水快速焯烫以去草酸，捞出沥干后即刻入热锅冷油爆香蒜片，猛火翻炒数秒，白瓷勺轻点盐花与少许米酒提神，动作如行云流水。蒜香率先扑鼻，继而涌出的是菠菜独有的清甜草本气息，夹杂着油脂温润的暖香，层次分明却不张扬。入口瞬间，叶面微韧而茎部脆嫩，汁水在齿间悄然释放，咸鲜适口，毫无涩感。盛于青花小碗中，绿白相映，简约却充满生机。它适合熬夜族、用眼过度者或追求清淡饮食的人群，春日佐粥最是养胃，亦可搭配红烧肉解腻。相传清代扬州盐商宴席虽极尽奢华，却总留一席清炒时蔬以示不忘本，此菜便常列其中。菠菜富含叶酸与铁质，建议搭配少量油脂烹炒，更利营养吸收。

风味特征

主料 ["菠菜"]

口味标签咸,鲜,淡,咸鲜

所属菜系中国北方

季节/场景春季、冬季

食材配料

["菠菜"]

调味 / 工艺用途

["蒜末", "盐", "食用油"]

制作步骤

结合工艺记录展示该菜品的视频教学与调味要点。

暂无视频内容

步骤 1

1. 菠菜择洗干净，切段备用

步骤 2

2. 锅中烧水，水开后加少许盐和油，将菠菜焯水30秒，捞出过冷水沥干

步骤 3

3. 热锅凉油，放入蒜末爆香

步骤 4

4. 倒入菠菜快速翻炒均匀

步骤 5

5. 加盐调味，炒匀即可出锅。

基础营养（每100克）

热量 24 kcal/100g (1.2%)

蛋白质 2.6 g/100g (4.3%)

脂肪 1.2 g/100g (2.0%)

碳水化合物 3.6 g/100g (1.2%)

膳食纤维 2.2 g/100g (8.8%)

糖 0.9 g/100g (1.8%)

胆固醇 0 mg/100g (0.0%)

📝 营养小结：清炒菠菜是一道低热量、高纤维的健康蔬菜菜肴，富含维生素A、C、K及叶酸，矿物质中以铁、钾、钙含量突出。其维生素K含量极高，有助于骨骼健康和凝血功能，但需注意抗凝药物使用者应控制摄入量。Omega-3和膳食纤维有助于心血管健康和肠道蠕动。整体营养密度高，是日常饮食中的优质蔬菜选择。

季节/场景

春季、冬季

维生素 & 矿物质

矿物质：

钙 99 mg/100g (12.4%)

铁 2.7 mg/100g (18.0%)

锌 0.5 mg/100g (4.0%)

钾 558 mg/100g (27.9%)

镁 58 mg/100g (17.6%)

磷 48 mg/100g (6.9%)

钠 300 mg/100g (15.0%)

硒 1.1 μg/100g (2.0%)

铜 0.1 mg/100g (6.7%)

锰 0.6 mg/100g (20.0%)

维生素：

维生素A 480 μgRAE/100g (60.0%)

维生素B1/硫胺素 0.04 mg/100g (2.9%)

维生素B2/核黄素 0.12 mg/100g (8.6%)

维生素B3/烟酸 0.7 mg/100g (5.0%)

维生素B5/泛酸 0.4 mg/100g (8.0%)

维生素B6 0.1 mg/100g (7.1%)

维生素B9/叶酸 110 μg/100g (27.5%)

维生素B12 0 μg/100g (0.0%)

维生素C 39 mg/100g (39.0%)

维生素D 0 μg/100g (0.0%)

维生素E 1.9 mg/100g (13.6%)

维生素K 300 μg/100g (375.0%)

其他营养信息

氨基酸：

赖氨酸 120 mg/100g

蛋氨酸 30 mg/100g

色氨酸 30 mg/100g

亮氨酸 150 mg/100g

异亮氨酸 80 mg/100g

缬氨酸 100 mg/100g

苏氨酸 90 mg/100g

苯丙氨酸 110 mg/100g

脂肪酸：

Omega-3脂肪酸 0.15 g/100g (9.4%)

Omega-6脂肪酸 0.45 g/100g (3.2%)

Omega-9脂肪酸 0.3 g/100g

健康指数：

血糖生成指数 15 [低]

低<55, 中55-70, 高>70

血糖负荷 0.54 [低]

低<10, 中10-20, 高>20

嘌呤 20 mg/100g [低]

低<50, 中50-150, 高>150

营养评估

营养评分： 9 综合营养价值评分

健康益处：

促进肠道健康
增强免疫力
保护视力
预防贫血

适用人群： 一般人群、孕妇（适量）、老年人、便秘者

不适用人群： 肾结石患者（高草酸）、服用抗凝药物者（高维生素K）

💡 营养提示：搭配富含维生素C的食物可提高铁吸收；避免与高钙食物同食以防影响铁吸收。

原料参数列表

暂无原料参数数据

品质参数

清炒菠菜 ID: 3578

测试方法：质构仪测试

估算值

pH 5.20 pH（偏酸性）

Aw 0.96 Aw（高水分活度）

水分含量 75.00 %（高水分）

硬度 150.00 N（中等硬度）

弹性 0.45 无单位（弹性中等）

咀嚼性 300.00 mJ（易咀嚼）

内聚力 0.35 无单位（内聚力中等）

色差 8.50 ΔE（色差较小）

色彩细节：翠绿色

测试环境：25℃ / 50%RH

数据依据：基于同类蔬菜菜品的典型物性指标估算

品质表

5.20 pH（偏酸性）

水分活度 Aw

0.96 Aw（高水分活度）

水分含量

75.00 %（高水分）

硬度

150.00 N（中等硬度）

弹性

0.45 无单位（弹性中等）

咀嚼性

300.00 mJ（易咀嚼）

内聚力

0.35 无单位（内聚力中等）

关键化合物列表

化合物名称	CAS号	结构简式	气味描述	已知化合物	常见来源	3D结构	详情
Dimethyl sulfide	75-18-3	CSC	类似煮玉米, 海藻, 海洋腥味, 煮玉米味, 硫香	含硫化合物, 醇类	海鲜（特别是甲壳类和海藻）, 热加工过程中的蛋氨酸降解, 柠檬鸡, 清香鸡	SDF	详情
(Z)-3-Hexen-1-ol	928-96-1	CCC=CCCO	强烈青草香, 新鲜割草气息, 青草, 绿叶	醇类, 酯类	菠菜, 茶叶, 番茄叶, 多数绿叶蔬菜, 清香菜	SDF	详情
1-Nonanal	124-19-6	CCCCCCCCC=O	柑橘香, 脂肪香, 略带油腻气息, 柑橘	醛类, 酮类	不饱和脂肪酸氧化, 高温烹饪中常见, 海鲜	SDF	详情
Hexanal	66-25-1	CCCCCC=O	青草香, 脂肪氧化味, 略带金属感, 烃香, 蜡香	醛类, 酸类	羊肉, 牛肉, 加热过程中的脂质氧化产物, 面饼发酵, 酵母蒸包	SDF	详情
1-Hexanol	111-27-3	CCCCCC=O	青草香, 脂肪香, 略带油腻感, 草香	醛类, 醇类	脂质氧化产物, 常见于加热的海鲜和食用油, 发酵类	SDF	详情