清炒菜心

菜系：粤菜 难度：简单 工艺：炒 厨艺编号：QCCX001

咸鲜咸香清鲜蒜末盐鸡精蚝油

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年龄段接受程度评分

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👶 儿童暂无/10

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菜品简介

当一盘清炒菜心端上桌时，你首先被那抹鲜亮的翠绿所吸引——菜心挺拔修长，茎部晶莹如玉，叶梢嫩绿欲滴，仿佛刚从晨露未晞的菜园中采撷而来。夹起一筷，脆嫩的茎秆在齿间轻响，随即释放出清甜的汁液，那是大地最本真的味道；叶片柔滑细腻，入口即化，带着微微的甘香，不掩其纯净本味。这道菜的灵魂，在于火候的精准掌控：热锅冷油，蒜片爆香至金黄瞬间，菜心倾入锅中，猛火快炒三分钟，锁住水分与色泽，既避免了过度软烂，又让香气层层渗透。广东人视此为家常至味，讲究‘镬气足、颜色青、口感爽’，每逢年节宴席，它总以素雅之姿衬托荤腥丰盛，寓意清泰平安。选用当季小叶菜心，粗细匀称者最佳，炒前略焯水可去涩保色。搭配白粥或蒸鱼，清淡而不寡淡，尤其适合注重饮食平衡的上班族与养生人群。据《本草纲目》载，菜心性微寒，能通利肠胃，常食有助于清热解毒；但脾胃虚寒者宜少食。这一口清鲜，不只是烹饪技艺的凝练，更是一代代岭南人家对自然馈赠的温柔回应。

风味特征

主料 ["菜心", "蒜"]

口味标签咸,鲜,咸香,清鲜

所属菜系广东

季节/场景四季皆宜，春季最佳

食材配料

["菜心", "蒜"]

调味 / 工艺用途

["蒜末", "盐", "鸡精", "蚝油"]

制作步骤

结合工艺记录展示该菜品的视频教学与调味要点。

暂无视频内容

步骤 1

1. 将菜心择洗干净，切成适口长度

步骤 2

蒜切成蒜末备用。

步骤 3

2. 锅中加水烧开，加入少许盐和食用油，将菜心焯水约30秒至颜色翠绿，捞出迅速过冷水保持脆嫩，沥干备用。

步骤 4

3. 热锅凉油，放入蒜末爆香。

步骤 5

4. 倒入沥干的菜心，大火快速翻炒1-2分钟。

步骤 6

5. 加入适量盐、少许鸡精和半勺蚝油调味，翻炒均匀即可出锅。

基础营养（每100克）

热量 25 kcal/100g (1.3%)

蛋白质 2.8 g/100g (4.7%)

脂肪 1.2 g/100g (2.0%)

碳水化合物 3.2 g/100g (1.1%)

膳食纤维 1.6 g/100g (6.4%)

糖 1.8 g/100g (3.6%)

胆固醇 0 mg/100g (0.0%)

📝 营养小结：清炒菜心是一道低热量、高纤维、富含多种维生素和矿物质的健康蔬菜菜肴。尤其富含维生素A、C、K及钙、钾、叶酸等营养素，具有抗氧化、护眼、强骨和促进消化的作用。尽管钠含量稍高（因烹饪加盐），但总体营养价值高，适合大多数人群日常食用。

季节/场景

四季皆宜，春季最佳

维生素 & 矿物质

矿物质：

钙 108 mg/100g (13.5%)

铁 1.2 mg/100g (8.0%)

锌 0.5 mg/100g (4.0%)

钾 236 mg/100g (11.8%)

镁 27 mg/100g (8.2%)

磷 47 mg/100g (6.7%)

钠 320 mg/100g (16.0%)

硒 1.1 μg/100g (2.0%)

铜 0.1 mg/100g (6.7%)

锰 0.2 mg/100g (6.7%)

维生素：

维生素A 290 μgRAE/100g (36.3%)

维生素B1/硫胺素 0.05 mg/100g (3.6%)

维生素B2/核黄素 0.11 mg/100g (7.9%)

维生素B3/烟酸 0.9 mg/100g (6.4%)

维生素B5/泛酸 0.6 mg/100g (12.0%)

维生素B6 0.18 mg/100g (12.9%)

维生素B9/叶酸 88 μg/100g (22.0%)

维生素B12 0 μg/100g (0.0%)

维生素C 45 mg/100g (45.0%)

维生素D 0 μg/100g (0.0%)

维生素E 0.88 mg/100g (6.3%)

维生素K 108 μg/100g (135.0%)

其他营养信息

氨基酸：

赖氨酸 120 mg/100g

蛋氨酸 30 mg/100g

色氨酸 25 mg/100g

亮氨酸 150 mg/100g

异亮氨酸 80 mg/100g

缬氨酸 90 mg/100g

苏氨酸 70 mg/100g

苯丙氨酸 100 mg/100g

脂肪酸：

Omega-3脂肪酸 0.15 g/100g (9.4%)

Omega-6脂肪酸 0.6 g/100g (4.3%)

Omega-9脂肪酸 0.3 g/100g

健康指数：

血糖生成指数 30 [低]

低<55, 中55-70, 高>70

血糖负荷 1 [低]

低<10, 中10-20, 高>20

嘌呤 25 mg/100g [低]

低<50, 中50-150, 高>150

营养评估

营养评分： 9 综合营养价值评分

健康益处：

富含维生素C和维生素K，有助于增强免疫力和促进血液凝固
高钙低脂，有益骨骼健康
富含膳食纤维，促进肠道蠕动

适用人群： 一般人群、减肥人士、高血压患者（注意钠含量）、孕妇（富含叶酸）

不适用人群： 肾功能不全者（高钾）、对十字花科蔬菜过敏者

💡 营养提示：建议搭配富含维生素C的食物以提高铁吸收率；控制用油量可进一步降低脂肪摄入。

原料参数列表

暂无原料参数数据

品质参数

清炒菜心 ID: 3509

测试方法：质构仪测试

估算值

pH 6.20 pH（中性）

Aw 0.93 Aw（中等水分活度）

水分含量 72.00 %（高水分）

硬度 150.00 N（中等硬度）

弹性 0.45 无单位（弹性中等）

咀嚼性 600.00 mJ（中等咀嚼性）

内聚力 0.35 无单位（内聚力中等）

色差 8.50 ΔE（色差中等）

色彩细节：翠绿色

测试环境：25℃ / 50%RH

数据依据：基于同类蔬菜菜品的典型物性指标估算

品质表

6.20 pH（中性）

水分活度 Aw

0.93 Aw（中等水分活度）

水分含量

72.00 %（高水分）

硬度

150.00 N（中等硬度）

弹性

0.45 无单位（弹性中等）

咀嚼性

600.00 mJ（中等咀嚼性）

内聚力

0.35 无单位（内聚力中等）

关键化合物列表

化合物名称	CAS号	结构简式	气味描述	已知化合物	常见来源	3D结构	详情
Dimethyl sulfide	75-18-3	CSC	类似煮玉米, 海藻, 海洋腥味, 煮玉米味, 硫香	含硫化合物, 醇类	海鲜（特别是甲壳类和海藻）, 热加工过程中的蛋氨酸降解, 柠檬鸡, 清香鸡	SDF	详情
Linalool	78-70-6	CC(C)=CCC(C)(O)C=C(C)C	花香, 柑橘	Monoterpene alcohol, 酯类	lavender, coriander, osmanthus flowers, citrus peels, 青椒鸡丁	SDF	详情
Hexanal	66-25-1	CCCCCC=O	青草香, 脂肪氧化味, 略带金属感, 烃香, 蜡香	醛类, 酸类	羊肉, 牛肉, 加热过程中的脂质氧化产物, 面饼发酵, 酵母蒸包	SDF	详情
Phenylacetaldehyde	122-78-1	O=CC1=CC=CC=C1	蜂蜜, 花香, 甜香	芳香醛类, 酯类	苯丙氨酸降解产物, 存在于烤肉, 蜂蜜, 红茶中, 果香鸡翅	SDF	详情
Butyraldehyde	123-72-8	CCCCC(=O)OCC	菠萝, 苹果样果香, 热带水果气息, 草香, 果香	酯类, 内酯	果酒, 白酒, 苹果酒, 清蒸鱼	SDF	详情