清炒豌豆苗

菜系：粤菜 难度：简单 工艺：炒 厨艺编号：QCPDM001

咸鲜咸鲜蒜末盐鸡精食用油

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年龄段接受程度评分

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👶 儿童暂无/10

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菜品简介

当那一簇嫩绿跃入眼帘，清炒豌豆苗便以最素雅的姿态点亮了整张餐桌。翠绿欲滴的豌豆苗取自春日头茬嫩尖，叶片舒展如初醒的蝶翼，茎秆纤细却饱含汁水，只经旺火快炒数秒，锁住清鲜本味。热锅凉油，蒜末爆香的刹那，香气如涟漪荡开——先是辛香扑鼻，继而青蔬的草木清气缓缓升腾，交织成一曲春之序曲。入口瞬间，脆嫩在齿间轻响，微甘回旋于舌根，咸鲜恰到好处地托出原野气息，不掩一丝自然清甜。整道菜呈翡翠流光之色，盘中堆叠如小丘，油润却不腻，宛如将江南早春盛进瓷盘。这道源自江浙民间的时令小炒，曾是文人笔下的‘春盘珍馔’，讲究‘一热、二鲜、三脆’。它尤其适合节后解腻或为长者清补，佐一碗白粥，便是人间至味。搭配一碟镇江香醋，风味更显层次。营养提示：富含维生素C与植物多酚，轻烹慢炒更能保留其抗氧化活性，让春天在体内悄然生发。

风味特征

主料 ["豌豆苗", "蒜末"]

口味标签咸,鲜,咸鲜

所属菜系广东

季节/场景春季最佳，适合秋冬清淡饮食

食材配料

["豌豆苗", "蒜末"]

调味 / 工艺用途

["蒜末", "盐", "鸡精", "食用油"]

制作步骤

结合工艺记录展示该菜品的视频教学与调味要点。

暂无视频内容

步骤 1

1. 将新鲜豌豆苗择去老根和杂质，用清水冲洗干净，沥干水分备用

步骤 2

2. 大蒜拍碎后切成蒜末

步骤 3

3. 热锅凉油，放入适量食用油，油热后下入蒜末爆香

步骤 4

4. 迅速倒入豌豆苗，大火快速翻炒约1-2分钟至叶片变软、颜色翠绿

步骤 5

5. 加入适量盐、少许鸡精调味，继续翻炒均匀即可出锅

步骤 6

6. 装盘时注意保持色泽鲜亮，避免过度加热导致发黄。

基础营养（每100克）

热量 35 kcal/100g (1.8%)

蛋白质 3.8 g/100g (6.3%)

脂肪 1.2 g/100g (2.0%)

碳水化合物 4.5 g/100g (1.5%)

膳食纤维 2.7 g/100g (10.8%)

糖 2.3 g/100g (4.6%)

胆固醇 0 mg/100g (0.0%)

📝 营养小结：清炒豌豆苗是一道低热量、高纤维、富含多种维生素和矿物质的健康蔬菜菜肴。特别富含维生素C、维生素K、叶酸和钾，有助于抗氧化、促进血液凝固、支持神经系统发育和维持血压稳定。脂肪含量极低，且不含胆固醇，是理想的轻食选择。

季节/场景

春季最佳，适合秋冬清淡饮食

维生素 & 矿物质

矿物质：

钙 70 mg/100g (8.8%)

铁 2.1 mg/100g (14.0%)

锌 0.8 mg/100g (6.4%)

钾 310 mg/100g (15.5%)

镁 33 mg/100g (10.0%)

磷 65 mg/100g (9.3%)

钠 380 mg/100g (19.0%)

硒 1.2 μg/100g (2.0%)

铜 0.15 mg/100g (10.0%)

锰 0.45 mg/100g (15.0%)

维生素：

维生素A 180 μgRAE/100g (22.5%)

维生素B1/硫胺素 0.12 mg/100g (8.6%)

维生素B2/核黄素 0.18 mg/100g (12.9%)

维生素B3/烟酸 1.3 mg/100g (9.3%)

维生素B5/泛酸 0.8 mg/100g (16.0%)

维生素B6 0.1 mg/100g (7.1%)

维生素B9/叶酸 85 μg/100g (21.3%)

维生素B12 0 μg/100g (0.0%)

维生素C 45 mg/100g (45.0%)

维生素D 0 μg/100g (0.0%)

维生素E 1.3 mg/100g (9.3%)

维生素K 180 μg/100g (225.0%)

其他营养信息

氨基酸：

赖氨酸 220 mg/100g

蛋氨酸 60 mg/100g

色氨酸 50 mg/100g

亮氨酸 280 mg/100g

异亮氨酸 150 mg/100g

缬氨酸 170 mg/100g

苏氨酸 130 mg/100g

苯丙氨酸 190 mg/100g

脂肪酸：

Omega-3脂肪酸 0.15 g/100g (9.4%)

Omega-6脂肪酸 0.6 g/100g (4.3%)

Omega-9脂肪酸 0.3 g/100g

健康指数：

血糖生成指数 30 [低]

低<55, 中55-70, 高>70

血糖负荷 1.35 [低]

低<10, 中10-20, 高>20

嘌呤 35 mg/100g [低]

低<50, 中50-150, 高>150

营养评估

营养评分： 9 综合营养价值评分

健康益处：

富含维生素K，有助于骨骼健康
高维生素C含量，增强免疫力
富含叶酸，适合孕妇食用
低热量高纤维，有助于控制体重

适用人群： 减肥人群、孕妇、中老年人、糖尿病患者

不适用人群： 对豆类过敏者、肾功能严重障碍需限钾者

💡 营养提示：建议搭配富含维生素C的食物以促进铁吸收；避免长时间高温烹饪以保留维生素C和叶酸。

原料参数列表

暂无原料参数数据

品质参数

清炒豌豆苗 ID: 3508

测试方法：质构仪测试（TA.XT Plus）

估算值

pH 6.20 pH（中性）

Aw 0.94 Aw（高水分活度）

水分含量 75.00 %（高水分）

硬度 120.00 N（较软）

弹性 0.55 无单位（弹性中等）

咀嚼性 300.00 mJ（易咀嚼）

内聚力 0.45 无单位（内聚力中等）

色差 8.50 ΔE（色差较小）

色彩细节：翠绿色

测试环境：25℃ / 50%RH

数据依据：基于同类蔬菜菜品的典型物性指标估算

品质表

6.20 pH（中性）

水分活度 Aw

0.94 Aw（高水分活度）

水分含量

75.00 %（高水分）

硬度

120.00 N（较软）

弹性

0.55 无单位（弹性中等）

咀嚼性

300.00 mJ（易咀嚼）

内聚力

0.45 无单位（内聚力中等）

关键化合物列表

化合物名称	CAS号	结构简式	气味描述	已知化合物	常见来源	3D结构	详情
Dimethyl sulfide	75-18-3	CSC	类似煮玉米, 海藻, 海洋腥味, 煮玉米味, 硫香	含硫化合物, 醇类	海鲜（特别是甲壳类和海藻）, 热加工过程中的蛋氨酸降解, 柠檬鸡, 清香鸡	SDF	详情
1-Nonanal	124-19-6	CCCCCCCCC=O	柑橘香, 脂肪香, 略带油腻气息, 柑橘	醛类, 酮类	不饱和脂肪酸氧化, 高温烹饪中常见, 海鲜	SDF	详情
1-Octen-3-ol	3391-86-4	CCCCC=C(C)CO	蘑菇香, 泥土味, 青草气息	醇类, 呋喃醛	虾类, 海鲜, 植物油脂氧化产物, 烤红薯, 烤面包	SDF	详情
1-Octen-3-ol	3391-86-4	CC(C=C)=C(O)CC=C	蘑菇香, 泥土味, 清新植物气息, 青草, 绿叶	醇类, 含氮杂环	香菇, 木耳, 蔬菜炖汤, 烤鸡, 烤鸭	SDF	详情
cis-3-Hexenal	547-61-5	CC1([C@H]2C[C@@H]1C(=C)[C@@H](C2)O)C	强烈的青草味、类似切碎树叶的香气	不饱和醛	豌豆苗, 菠菜, 生菜, 其他绿叶蔬菜	SDF	详情
Hexanal	66-25-1	CCCCCC=O	青草香, 脂肪氧化味, 略带金属感, 烃香, 蜡香	醛类, 酸类	羊肉, 牛肉, 加热过程中的脂质氧化产物, 面饼发酵, 酵母蒸包	SDF	详情
1-Hexanol	111-27-3	CCCCCC=O	青草香, 脂肪香, 略带油腻感, 草香	醛类, 醇类	脂质氧化产物, 常见于加热的海鲜和食用油, 发酵类	SDF	详情
Butyraldehyde	123-72-8	CCCCC(=O)OCC	菠萝, 苹果样果香, 热带水果气息, 草香, 果香	酯类, 内酯	果酒, 白酒, 苹果酒, 清蒸鱼	SDF	详情