干煸西兰花

菜系：川菜 难度：简单 工艺：炒 厨艺编号：BRO001

辣鲜蒜香清鲜蒜末干辣椒（可选）盐鸡精（可选）

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年龄段接受程度评分

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菜品简介

当一盘翠绿欲滴的西兰花端上桌时，仿佛春日山野被悄然搬进了厨房。这道看似朴素的菜肴，实则凝聚了火候与时间的精妙平衡——新鲜西兰花经沸水快焯，锁住清甜与脆嫩，随即以蒜末爆香热油，猛火急炒，锅气裹挟着浓郁蒜香与菜茎间细微的焦香层层递进。每一朵花蕾饱满紧实，入口先是清冽爽脆，继而渗出淡淡的甘甜，油脂的润泽恰到好处地衬托出本味而不喧宾夺主。成品色泽如翡翠镶金边，斜置于白瓷盘中，几缕蒜片点缀其上，简约却不失雅致。它不仅是家常餐桌上的清新开胃之选，更是健身人士与儿童家庭的营养挚爱，搭配清蒸鱼或白切鸡，能调和荤腥，提升整餐层次。西兰花原产于地中海沿岸，16世纪由意大利人精心培育定型，后随海上贸易传入东亚，在江浙沪一带演变为‘绿 cauliflower’的经典家常做法。中医认为其性凉味甘，富含维生素C与膳食纤维，建议脾胃虚寒者稍加姜片同炒以中和寒性，让美味与养生兼得。

风味特征

主料 ["西兰花", "大蒜"]

口味标签辣,鲜,蒜香,清鲜

所属菜系中国北方

季节/场景四季皆宜，春季和冬季尤为适合

食材配料

["西兰花", "大蒜"]

调味 / 工艺用途

["蒜末", "干辣椒（可选）", "盐", "鸡精（可选）"]

制作步骤

结合工艺记录展示该菜品的视频教学与调味要点。

暂无视频内容

步骤 1

1. 将西兰花切成小朵，用淡盐水浸泡10分钟后冲洗干净

步骤 2

2. 锅中烧开水，加入少许盐和食用油，将西兰花焯水1-2分钟，捞出过冷水后沥干备用

步骤 3

3. 热锅凉油，放入蒜末和干辣椒段爆香

步骤 4

4. 倒入焯好的西兰花，大火快速翻炒均匀

步骤 5

5. 加入适量盐、鸡精调味，翻炒1-2分钟即可出锅。

基础营养（每100克）

热量 34 kcal/100g (1.7%)

蛋白质 2.8 g/100g (4.7%)

脂肪 0.4 g/100g (0.7%)

碳水化合物 6.6 g/100g (2.2%)

膳食纤维 2.6 g/100g (10.4%)

糖 1.7 g/100g (3.4%)

胆固醇 0 mg/100g (0.0%)

📝 营养小结：西兰花是营养密度极高的蔬菜，富含维生素C、维生素K、叶酸和膳食纤维，同时含有多种植物化学物如硫代葡萄糖苷，具有显著抗氧化和抗癌潜力。其热量低、饱腹感强，适合各类健康饮食模式。

季节/场景

四季皆宜，春季和冬季尤为适合

维生素 & 矿物质

矿物质：

钙 47 mg/100g (5.9%)

铁 0.7 mg/100g (4.7%)

锌 0.4 mg/100g (3.2%)

钾 316 mg/100g (15.8%)

镁 21 mg/100g (6.4%)

磷 66 mg/100g (9.4%)

钠 19 mg/100g (1.0%)

硒 2.4 μg/100g (4.0%)

铜 0.047 mg/100g (3.1%)

锰 0.21 mg/100g (7.0%)

维生素：

维生素A 31 μgRAE/100g (3.9%)

维生素B1/硫胺素 0.071 mg/100g (5.1%)

维生素B2/核黄素 0.11 mg/100g (7.9%)

维生素B3/烟酸 0.66 mg/100g (4.7%)

维生素B5/泛酸 0.57 mg/100g (11.4%)

维生素B6 0.175 mg/100g (12.5%)

维生素B9/叶酸 63 μg/100g (15.8%)

维生素B12 0 μg/100g (0.0%)

维生素C 89.2 mg/100g (89.2%)

维生素D 0 μg/100g (0.0%)

维生素E 0.78 mg/100g (5.6%)

维生素K 101.6 μg/100g (127.0%)

其他营养信息

氨基酸：

赖氨酸 125 mg/100g

蛋氨酸 25 mg/100g

色氨酸 30 mg/100g

亮氨酸 150 mg/100g

异亮氨酸 100 mg/100g

缬氨酸 120 mg/100g

苏氨酸 90 mg/100g

苯丙氨酸 110 mg/100g

脂肪酸：

Omega-3脂肪酸 0.135 g/100g (8.4%)

Omega-6脂肪酸 0.121 g/100g (0.9%)

Omega-9脂肪酸 0.05 g/100g

健康指数：

血糖生成指数 15 [低]

低<55, 中55-70, 高>70

血糖负荷 1 [低]

低<10, 中10-20, 高>20

嘌呤 50 mg/100g [中]

低<50, 中50-150, 高>150

营养评估

营养评分： 9 综合营养价值评分

健康益处：

抗氧化增强免疫力
促进骨骼健康
辅助抗癌防癌

适用人群： 免疫力低下者、减肥人群、心血管疾病患者

不适用人群： 甲状腺功能异常者（大量生食）、消化不良者（过量食用）

💡 营养提示：搭配富含维生素C的食物可提升铁吸收；轻炒或蒸煮保留更多营养素。

原料参数列表

暂无原料参数数据

品质参数

暂无品质参数数据

关键化合物列表

化合物名称	CAS号	结构简式	气味描述	已知化合物	常见来源	2D结构图	3D结构	详情
1-Hexanol	111-27-3	CCCCCC=O	青草香, 脂肪香, 略带油腻感, 草香	醛类, 醇类	脂质氧化产物, 常见于加热的海鲜和食用油, 发酵类		SDF	详情
Hexanal	66-25-1	CCCCCC=O	青草香, 脂肪氧化味, 略带金属感, 烃香, 蜡香	醛类, 酸类	羊肉, 牛肉, 加热过程中的脂质氧化产物, 面饼发酵, 酵母蒸包		SDF	详情