白灼青菜

菜系：粤菜 难度：简单 工艺：煮 厨艺编号：BAI_ZHUO_QING_CAI

鲜淡姜片葱段生抽蚝油香油

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年龄段接受程度评分

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👶 儿童暂无/10

👨‍🎓 青年暂无/10

👨‍💼 中年暂无/10

👴 老年暂无/10

菜品简介

当你轻轻夹起一箸翠绿欲滴的白灼青菜，仿佛能听见清晨露珠从叶尖滑落的声音。这道看似朴素的粤式家常菜，实则凝聚了岭南饮食哲学的精髓——以简驭繁，以鲜制胜。选用当季菜心或芥兰，茎部削成柳叶形，既利入味又显雅致；锅中清水滚沸，加少许油盐，火候精准掌控在‘虾眼水’初沸之际，迅速焯烫十秒，随即浸入冰水锁住脆嫩。出锅后整齐码放于素白瓷盘中央，淋上几滴金黄蒜蓉香油，香气如丝缕般悄然升腾：先是菜叶本身的清甜气息，继而蒜香与热油激发的焦香交织缠绕，最后是那一抹极淡的海米提鲜之韵，在鼻尖留下悠长回响。叶片碧绿如翡翠，茎部晶莹微透，宛如玉筋排列，入口爽脆带韧，咽下后舌根泛起甘甜。它常见于广府人年夜饭的餐桌，寓意‘清清白白’，也常作为宴席间解腻清口的点睛之笔。搭配蚝油烧鹅或老火汤尤为经典。对注重膳食纤维摄入的都市人群而言，低温快焯能最大限度保留维生素C，是中医推崇的‘养阴清热’时蔬。这一口纯粹，源自珠江三角洲农人晨露采收的传统，也承载着粤厨‘食不厌精’的火候信仰。

风味特征

主料 ["小白菜", "菜心", "芥兰", "上海青"]

口味标签鲜,淡

所属菜系广东

季节/场景四季皆宜，尤以春季和夏季为佳

食材配料

["小白菜", "菜心", "芥兰", "上海青"]

调味 / 工艺用途

["姜片", "葱段", "生抽", "蚝油", "香油"]

制作步骤

结合工艺记录展示该菜品的视频教学与调味要点。

暂无视频内容

步骤 1

1. 将青菜择洗干净，切去老根

步骤 2

2. 锅中烧开水，加入少许盐和食用油

步骤 3

3. 放入青菜焯水约30秒至变色变软，迅速捞出沥干摆盘

步骤 4

4. 另起锅热油，爆香姜片和葱段，捞出不用

步骤 5

5. 加入适量生抽、少许蚝油和香油调成调味汁

步骤 6

6. 将调味汁均匀淋在焯好的青菜上即可。

基础营养（每100克）

热量 15 kcal/100g (0.8%)

蛋白质 2 g/100g (3.3%)

脂肪 0.3 g/100g (0.5%)

碳水化合物 2.5 g/100g (0.8%)

膳食纤维 2 g/100g (8.0%)

糖 1.8 g/100g (3.6%)

胆固醇 0 mg/100g (0.0%)

📝 营养小结：白灼青菜是一道低热量、高纤维、富含多种维生素和矿物质的健康蔬菜菜肴。其维生素K和维生素A含量尤为突出，有助于骨骼和视力健康。由于采用清蒸或焯水方式烹饪，最大程度保留了营养成分，同时脂肪和胆固醇含量极低，适合各类健康饮食需求。但需注意烹饪时酱油用量，避免钠摄入超标。

季节/场景

四季皆宜，尤以春季和夏季为佳

维生素 & 矿物质

矿物质：

钙 90 mg/100g (11.3%)

铁 1.2 mg/100g (8.0%)

锌 0.4 mg/100g (3.2%)

钾 300 mg/100g (15.0%)

镁 25 mg/100g (7.6%)

磷 40 mg/100g (5.7%)

钠 200 mg/100g (10.0%)

硒 1 μg/100g (1.7%)

铜 0.05 mg/100g (3.3%)

锰 0.2 mg/100g (6.7%)

维生素：

维生素A 450 μgRAE/100g (56.3%)

维生素B1/硫胺素 0.05 mg/100g (3.6%)

维生素B2/核黄素 0.1 mg/100g (7.1%)

维生素B3/烟酸 0.8 mg/100g (5.7%)

维生素B5/泛酸 0.6 mg/100g (12.0%)

维生素B6 0.15 mg/100g (10.7%)

维生素B9/叶酸 80 μg/100g (20.0%)

维生素B12 0 μg/100g (0.0%)

维生素C 30 mg/100g (30.0%)

维生素D 0 μg/100g (0.0%)

维生素E 0.8 mg/100g (5.7%)

维生素K 120 μg/100g (150.0%)

其他营养信息

氨基酸：

赖氨酸 80 mg/100g

蛋氨酸 20 mg/100g

色氨酸 15 mg/100g

亮氨酸 110 mg/100g

异亮氨酸 55 mg/100g

缬氨酸 60 mg/100g

苏氨酸 45 mg/100g

苯丙氨酸 70 mg/100g

脂肪酸：

Omega-3脂肪酸 0.1 g/100g (6.3%)

Omega-6脂肪酸 0.15 g/100g (1.1%)

Omega-9脂肪酸 0.05 g/100g

健康指数：

血糖生成指数 30 [低]

低<55, 中55-70, 高>70

血糖负荷 0.75 [低]

低<10, 中10-20, 高>20

嘌呤 25 mg/100g [低]

低<50, 中50-150, 高>150

营养评估

营养评分： 9 综合营养价值评分

健康益处：

富含维生素K，有助于骨骼健康
高膳食纤维，促进肠道蠕动
富含维生素C和抗氧化物质，增强免疫力

适用人群： 减肥人群、高血压患者、糖尿病患者、孕妇（适量）

不适用人群： 肾功能严重不全者（高钾）、正在服用抗凝药物者（高维生素K）

💡 营养提示：建议搭配优质蛋白如豆腐或虾仁，提升氨基酸平衡；少加酱油以控制钠摄入。

原料参数列表

暂无原料参数数据

品质参数

白灼青菜 ID: 3443

测试方法：质构仪测试

估算值

pH 6.20 pH（中性）

Aw 0.96 Aw（高水分活度）

水分含量 75.00 %（高水分）

硬度 150.00 N（中等硬度）

弹性 0.45 无单位（弹性中等）

咀嚼性 300.00 mJ（易咀嚼）

内聚力 0.35 无单位（内聚力中等）

色差 8.50 ΔE（色差较小）

色彩细节：翠绿色

测试环境：25℃ / 50%RH

数据依据：基于同类蔬菜菜品典型值估算

品质表

6.20 pH（中性）

水分活度 Aw

0.96 Aw（高水分活度）

水分含量

75.00 %（高水分）

硬度

150.00 N（中等硬度）

弹性

0.45 无单位（弹性中等）

咀嚼性

300.00 mJ（易咀嚼）

内聚力

0.35 无单位（内聚力中等）

关键化合物列表

化合物名称	CAS号	结构简式	气味描述	已知化合物	常见来源	3D结构	详情
Dimethyl sulfide	75-18-3	CSC	类似煮玉米, 海藻, 海洋腥味, 煮玉米味, 硫香	含硫化合物, 醇类	海鲜（特别是甲壳类和海藻）, 热加工过程中的蛋氨酸降解, 柠檬鸡, 清香鸡	SDF	详情
cis-3-Hexenal	546-88-3	CC(=O)NO	强烈青草香、叶绿素味、类似割草的清新气味	不饱和醛类	绿叶蔬菜（如小白菜、菜心）, 植物组织损伤后酶促反应产物	SDF	详情
Hexanal	66-25-1	CCCCCC=O	青草香, 脂肪氧化味, 略带金属感, 烃香, 蜡香	醛类, 酸类	羊肉, 牛肉, 加热过程中的脂质氧化产物, 面饼发酵, 酵母蒸包	SDF	详情
1-Nonanal	124-19-6	CCCCCCCCC=O	柑橘香, 脂肪香, 略带油腻气息, 柑橘	醛类, 酮类	不饱和脂肪酸氧化, 高温烹饪中常见, 海鲜	SDF	详情