清炒蔬菜

菜系：未分类 难度：简单 工艺：炒 厨艺编号：QCSC-001

咸鲜淡咸鲜蒜末姜片盐食用油

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年龄段接受程度评分

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👶 儿童暂无/10

👨‍🎓 青年暂无/10

👨‍💼 中年暂无/10

👴 老年暂无/10

菜品简介

当青翠欲滴的时令嫩蔬滑入滚烫的铁锅，滋啦一声，清香瞬间在空气中炸开——这是清炒蔬菜最动人的开场。选用当季鲜嫩的芥蓝、菜心或小白菜，经旺火快炒，锁住水分与本味，入口脆嫩中带着一丝清甜，叶脉间仿佛还留存着晨露的鲜活。热油煸香蒜片，是香气的引子，随后食材倾入，在颠勺的节奏中均匀受热，火候精准到秒：过则软塌失色，不足则生涩难咽。最终一盘色泽碧绿如玉的菜肴盛于素白瓷盘，根茎微透，叶片舒展，宛如刚从园中采回。这道菜清淡却不寡淡，蒜香与菜香交织，咸鲜适口，少油少盐的做法让它成为三高人群的理想选择，也常作为节庆宴席中平衡荤腻的清新担当。源于江南家常灶台，清炒之法讲究‘抢火候、保原味’，是对食材品质的极致信任。搭配一碗糙米饭，便是朴素却滋养的日常至味。营养提示：快炒能最大程度保留蔬菜中的维生素C与膳食纤维，助消化亦护肠道。

风味特征

主料 ["西兰花", "胡萝卜", "木耳", "青椒"]

口味标签咸,鲜,淡,咸鲜

所属菜系全国

季节/场景四季皆宜，春季更佳

食材配料

["西兰花", "胡萝卜", "木耳", "青椒"]

调味 / 工艺用途

["蒜末", "姜片", "盐", "食用油"]

制作步骤

结合工艺记录展示该菜品的视频教学与调味要点。

暂无视频内容

步骤 1

1. 将西兰花掰成小朵，胡萝卜切片，青椒切块，木耳泡发洗净

步骤 2

2. 锅中烧水，将西兰花、胡萝卜、木耳焯水后捞出过凉备用

步骤 3

3. 热锅凉油，放入姜片和蒜末爆香

步骤 4

4. 倒入蔬菜大火快速翻炒1-2分钟

步骤 5

5. 加入适量盐调味，翻炒均匀即可出锅。建议少油少盐，保持蔬菜色泽与营养。

基础营养（每100克）

热量 45 kcal/100g (2.3%)

蛋白质 2.8 g/100g (4.7%)

脂肪 3.2 g/100g (5.3%)

碳水化合物 4.5 g/100g (1.5%)

膳食纤维 2.9 g/100g (11.6%)

糖 3 g/100g (6.0%)

胆固醇 0 mg/100g (0.0%)

📝 营养小结：清炒蔬菜以多种新鲜蔬菜为原料，采用少量植物油快炒而成。富含维生素A、C、K及叶酸，矿物质中钾、钙、镁含量良好，膳食纤维丰富，有助于抗氧化、促进肠道蠕动。脂肪含量适中，主要为不饱和脂肪酸，Omega-3与Omega-6比例较合理。整体属于高营养密度、低热量、低血糖负荷的健康菜肴，适合大多数人群日常食用。

季节/场景

四季皆宜，春季更佳

维生素 & 矿物质

矿物质：

钙 85 mg/100g (10.6%)

铁 1.7 mg/100g (11.3%)

锌 0.6 mg/100g (4.8%)

钾 320 mg/100g (16.0%)

镁 25 mg/100g (7.6%)

磷 55 mg/100g (7.9%)

钠 280 mg/100g (14.0%)

硒 1.2 μg/100g (2.0%)

铜 0.12 mg/100g (8.0%)

锰 0.35 mg/100g (11.7%)

维生素：

维生素A 420 μgRAE/100g (52.5%)

维生素B1/硫胺素 0.08 mg/100g (5.7%)

维生素B2/核黄素 0.11 mg/100g (7.9%)

维生素B3/烟酸 1.2 mg/100g (8.6%)

维生素B5/泛酸 0.7 mg/100g (14.0%)

维生素B6 0.2 mg/100g (14.3%)

维生素B9/叶酸 85 μg/100g (21.2%)

维生素B12 0 μg/100g (0.0%)

维生素C 40 mg/100g (40.0%)

维生素D 0 μg/100g (0.0%)

维生素E 1.5 mg/100g (10.7%)

维生素K 110 μg/100g (137.5%)

其他营养信息

氨基酸：

赖氨酸 120 mg/100g

蛋氨酸 35 mg/100g

色氨酸 30 mg/100g

亮氨酸 150 mg/100g

异亮氨酸 70 mg/100g

缬氨酸 80 mg/100g

苏氨酸 60 mg/100g

苯丙氨酸 90 mg/100g

脂肪酸：

Omega-3脂肪酸 0.25 g/100g (15.6%)

Omega-6脂肪酸 2.1 g/100g (15.0%)

Omega-9脂肪酸 0.8 g/100g

健康指数：

血糖生成指数 35 [低]

低<55, 中55-70, 高>70

血糖负荷 1.6 [低]

低<10, 中10-20, 高>20

嘌呤 25 mg/100g [低]

低<50, 中50-150, 高>150

营养评估

营养评分： 9 综合营养价值评分

健康益处：

富含维生素C和维生素K，增强免疫力
高膳食纤维促进肠道健康
低热量、低GI，适合减脂人群

适用人群： 减肥人群、高血压患者、糖尿病患者（适量）

不适用人群： 低钠饮食需控制摄入量者、消化功能极弱者（因纤维较高）

💡 营养提示：建议搭配优质蛋白如豆腐或鸡蛋，提升氨基酸平衡；使用橄榄油可增加不饱和脂肪酸摄入。

原料参数列表

暂无原料参数数据

品质参数

清炒蔬菜 ID: 3242

测试方法：质构仪测试

估算值

pH 6.20 pH（中性）

Aw 0.93 Aw（中等水分活度）

水分含量 72.00 %（高水分）

硬度 150.00 N（中等硬度）

弹性 0.45 无单位（弹性中等）

咀嚼性 800.00 mJ（中等咀嚼性）

内聚力 0.35 无单位（内聚力中等）

色差 12.50 ΔE（色差中等）

色彩细节：翠绿色

测试环境：25℃ / 50%RH

数据依据：基于同类炒菜类菜品的典型物性指标估算

品质表

6.20 pH（中性）

水分活度 Aw

0.93 Aw（中等水分活度）

水分含量

72.00 %（高水分）

硬度

150.00 N（中等硬度）

弹性

0.45 无单位（弹性中等）

咀嚼性

800.00 mJ（中等咀嚼性）

内聚力

0.35 无单位（内聚力中等）

关键化合物列表

化合物名称	CAS号	结构简式	气味描述	已知化合物	常见来源	3D结构	详情
(Z)-3-Hexen-1-ol	928-96-1	CCC=CCCO	强烈青草香, 新鲜割草气息, 青草, 绿叶	醇类, 酯类	菠菜, 茶叶, 番茄叶, 多数绿叶蔬菜, 清香菜	SDF	详情
Linalool	78-70-6	CC(C)=CCC(C)(O)C=C(C)C	花香, 柑橘	Monoterpene alcohol, 酯类	lavender, coriander, osmanthus flowers, citrus peels, 青椒鸡丁	SDF	详情
3-Pentanol	584-02-1	CCC(O)CC	清香、青草香	醇类, 萜烯类	清炒蔬菜, 卤牛肉, 红烧肉（香料成分）	SDF	详情
1-Nonene	124-11-8	C/C=C\CCOC(=O)C	青叶香	酯类, 酮类	清炒蔬菜, 果香甜点, 果味鸡丁	SDF	详情
Butyl Acetate	123-86-4	CCCC(=O)OCC	苹果香	酯类, 醛类	清炒蔬菜, 果香鸡丁, 甜点香气	SDF	详情
1-Hexanol	111-27-3	CCCCCC=O	青草香, 脂肪香, 略带油腻感, 草香	醛类, 醇类	脂质氧化产物, 常见于加热的海鲜和食用油, 发酵类	SDF	详情
Dimethyl sulfide	75-18-3	CSC	类似煮玉米, 海藻, 海洋腥味, 煮玉米味, 硫香	含硫化合物, 醇类	海鲜（特别是甲壳类和海藻）, 热加工过程中的蛋氨酸降解, 柠檬鸡, 清香鸡	SDF	详情
1-Nonanal	124-19-6	CCCCCCCCC=O	柑橘香, 脂肪香, 略带油腻气息, 柑橘	醛类, 酮类	不饱和脂肪酸氧化, 高温烹饪中常见, 海鲜	SDF	详情
cis-3-Hexenal	546-88-3	CC(=O)NO	强烈青草香、叶绿素味、类似割草的清新气味	不饱和醛类	绿叶蔬菜（如小白菜、菜心）, 植物组织损伤后酶促反应产物	SDF	详情
Hexanal	66-25-1	CCCCCC=O	青草香, 脂肪氧化味, 略带金属感, 烃香, 蜡香	醛类, 酸类	羊肉, 牛肉, 加热过程中的脂质氧化产物, 面饼发酵, 酵母蒸包	SDF	详情