清炒荷兰豆

菜系：粤菜 难度：简单 工艺：炒 厨艺编号：QCHLD-001

鲜清鲜蒜末盐少许鸡精

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年龄段接受程度评分

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👶 儿童暂无/10

👨‍🎓 青年暂无/10

👨‍💼 中年暂无/10

👴 老年暂无/10

菜品简介

当你夹起一筷清炒荷兰豆，映入眼帘的是翡翠般鲜亮的豆荚，在白瓷盘中错落有致地铺展，边缘微微卷曲，透着锅气蒸腾后的自然光泽。这道源自江南家常灶台的经典小炒，选用初春头茬荷兰豆为主角——粒粒饱满、碧绿如玉，入口清脆如咬断嫩笋，齿间迸发的是山野清晨的露水气息。关键在于旺火快炒：热油滑锅后蒜末爆香，瞬时倾入豆荚，翻炒不过两分钟，火候精准到秒，既锁住清甜，又避免软塌失味。香气层层递进，先是蒜香扑鼻，继而豆香升腾，尾调还隐现一丝植物油脂的温润。它清淡而不寡淡，咸鲜适口，是老人与孩童皆宜的温和滋味，亦为减脂人群推崇的低卡佳肴。常作宴席前奏，搭配东坡肉或清蒸鱼，解腻提神。相传清代扬州盐商府邸，此菜因色如翡翠、寓意吉祥，每逢年节必登堂入室。营养提示：富含维生素C与膳食纤维，建议连荚食用以最大化摄取植物营养素。此刻，舌尖上的春天正悄然绽放。

风味特征

主料 ["荷兰豆", "蒜末"]

口味标签鲜,清鲜

所属菜系广东

季节/场景春季、夏季

食材配料

["荷兰豆", "蒜末"]

调味 / 工艺用途

["蒜末", "盐", "少许鸡精"]

制作步骤

结合工艺记录展示该菜品的视频教学与调味要点。

暂无视频内容

步骤 1

1. 将荷兰豆洗净，摘去两头和侧筋，沥干水分备用

步骤 2

2. 蒜切成蒜末

步骤 3

3. 锅中加水烧开，放入少许油和盐，将荷兰豆焯水30秒至颜色变亮绿，捞出过冷水，保持脆嫩

步骤 4

4. 热锅凉油，放入蒜末爆香

步骤 5

5. 倒入焯好的荷兰豆，大火快速翻炒1-2分钟

步骤 6

6. 加入适量盐、少许鸡精调味，翻炒均匀即可出锅。

基础营养（每100克）

热量 35 kcal/100g (1.8%)

蛋白质 2.8 g/100g (4.7%)

脂肪 1.2 g/100g (2.0%)

碳水化合物 5.8 g/100g (1.9%)

膳食纤维 3 g/100g (12.0%)

糖 3.2 g/100g (6.4%)

胆固醇 0 mg/100g (0.0%)

📝 营养小结：清炒荷兰豆是一道低热量、低脂肪、高纤维的健康蔬菜菜肴，富含维生素C、维生素A、维生素K和多种矿物质，尤其适合注重抗氧化、控制血糖和改善消化的人群。其蛋白质含量在蔬菜中相对较高，并含有一定量的必需氨基酸和不饱和脂肪酸，营养价值较高。建议少油快炒以保留营养成分。

季节/场景

春季、夏季

维生素 & 矿物质

矿物质：

钙 28 mg/100g (3.5%)

铁 1.5 mg/100g (10.0%)

锌 0.8 mg/100g (6.4%)

钾 270 mg/100g (13.5%)

镁 30 mg/100g (9.1%)

磷 75 mg/100g (10.7%)

钠 180 mg/100g (9.0%)

硒 1.2 μg/100g (2.0%)

铜 0.15 mg/100g (10.0%)

锰 0.35 mg/100g (11.7%)

维生素：

维生素A 250 μgRAE/100g (31.3%)

维生素B1/硫胺素 0.2 mg/100g (14.3%)

维生素B2/核黄素 0.15 mg/100g (10.7%)

维生素B3/烟酸 1.8 mg/100g (12.9%)

维生素B5/泛酸 0.9 mg/100g (18.0%)

维生素B6 0.17 mg/100g (12.1%)

维生素B9/叶酸 65 μg/100g (16.3%)

维生素B12 0 μg/100g (0.0%)

维生素C 40 mg/100g (40.0%)

维生素D 0 μg/100g (0.0%)

维生素E 0.7 mg/100g (5.0%)

维生素K 24.8 μg/100g (31.0%)

其他营养信息

氨基酸：

脂肪酸：

Omega-3脂肪酸 0.15 g/100g (9.4%)

Omega-6脂肪酸 0.8 g/100g (5.7%)

Omega-9脂肪酸 0.4 g/100g

健康指数：

血糖生成指数 35 [低]

低<55, 中55-70, 高>70

血糖负荷 2 [低]

低<10, 中10-20, 高>20

嘌呤 30 mg/100g [低]

低<50, 中50-150, 高>150

营养评估

营养评分： 8 综合营养价值评分

健康益处：

富含维生素C，增强免疫力
高膳食纤维，促进肠道健康
富含维生素K，有助于骨骼健康

适用人群： 一般人群、三高患者、减肥人群

不适用人群： 肾功能严重不全者（因含钾较高）、对豆类过敏者

💡 营养提示：搭配富含维生素C的食物可提高铁吸收率；避免长时间高温烹饪以减少营养流失。

原料参数列表

暂无原料参数数据

品质参数

清炒荷兰豆 ID: 3507

测试方法：质构仪测试（TA.XT Plus）

估算值

pH 5.80 pH（偏酸性）

Aw 0.92 Aw（中等水分活度）

水分含量 72.50 %（高水分）

硬度 150.00 N（中等硬度）

弹性 0.55 无单位（弹性中等）

咀嚼性 600.00 mJ（中等咀嚼性）

内聚力 0.45 无单位（内聚力中等）

色差 12.30 ΔE（色差中等）

色彩细节：翠绿色

测试环境：25℃ / 50%RH

数据依据：基于同类蔬菜炒制菜品的物性指标数据估算

品质表

5.80 pH（偏酸性）

水分活度 Aw

0.92 Aw（中等水分活度）

水分含量

72.50 %（高水分）

硬度

150.00 N（中等硬度）

弹性

0.55 无单位（弹性中等）

咀嚼性

600.00 mJ（中等咀嚼性）

内聚力

0.45 无单位（内聚力中等）

关键化合物列表

化合物名称	CAS号	结构简式	气味描述	已知化合物	常见来源	3D结构	详情
Dimethyl sulfide	75-18-3	CSC	类似煮玉米, 海藻, 海洋腥味, 煮玉米味, 硫香	含硫化合物, 醇类	海鲜（特别是甲壳类和海藻）, 热加工过程中的蛋氨酸降解, 柠檬鸡, 清香鸡	SDF	详情
β-Phellandrene	555-10-2	CC1=CCC(CC1)=C(C)C	松木香, 柑橘香, 略带辛辣, 薄荷香, 草本香	单萜烯, 氨基甲酸酯	香草, 蔬菜挥发油, 豆荚类, 卤鸡（微量）	SDF	详情
Linalool	78-70-6	CC(C)=CCC(C)(O)C=C(C)C	花香, 柑橘	Monoterpene alcohol, 酯类	lavender, coriander, osmanthus flowers, citrus peels, 青椒鸡丁	SDF	详情
1-Octen-3-ol	3391-86-4	CCCCC=C(C)CO	蘑菇香, 泥土味, 青草气息	醇类, 呋喃醛	虾类, 海鲜, 植物油脂氧化产物, 烤红薯, 烤面包	SDF	详情
1-Octen-3-ol	3391-86-4	CC(C=C)=C(O)CC=C	蘑菇香, 泥土味, 清新植物气息, 青草, 绿叶	醇类, 含氮杂环	香菇, 木耳, 蔬菜炖汤, 烤鸡, 烤鸭	SDF	详情
Hexanal	66-25-1	CCCCCC=O	青草香, 脂肪氧化味, 略带金属感, 烃香, 蜡香	醛类, 酸类	羊肉, 牛肉, 加热过程中的脂质氧化产物, 面饼发酵, 酵母蒸包	SDF	详情
Butyraldehyde	123-72-8	CCCCC(=O)OCC	菠萝, 苹果样果香, 热带水果气息, 草香, 果香	酯类, 内酯	果酒, 白酒, 苹果酒, 清蒸鱼	SDF	详情