蒜蓉炒青菜

菜系：通用 难度：简单 工艺：炒 厨艺编号：STIRFRIED_GREENS_001

辣咸鲜咸鲜蒜末姜片食用油盐

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年龄段接受程度评分

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👶 儿童暂无/10

👨‍🎓 青年暂无/10

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菜品简介

当一盘热气腾腾的炒青菜端上桌时，翠绿欲滴的菜叶在瓷盘中微微颤动，仿佛刚从晨露未干的菜园采撷而来。这道看似朴素的家常菜，实则凝聚了中式烹饪的精髓——选用新鲜的时令青菜，如上海青或小棠菜，洗净后控水，热锅冷油爆香蒜片，瞬间迸发出金黄焦香的蒜韵，随即猛火快炒，菜叶入锅刹那‘滋啦’作响，镬气裹挟着清甜气息扑面而来。精准的火候掌控让叶片断生仍保脆嫩，茎部微带爽韧，入口先是蒜香浓郁，继而青菜本身的甘甜在舌尖缓缓释放，咸鲜适口，油润却不腻。盘中色泽油亮鲜绿，根部朝外、叶尖聚拢，形似绽放的碧玉花。它是江南人家餐桌上四季不离的经典，源自农耕时代‘一荤一素’的饮食智慧，既解腻又助消化，尤适合搭配红烧肉或清蒸鱼。民间素有‘三天不吃青，两眼冒金星’之说，提醒人们绿叶菜对清肝明目的食养价值。此刻，请夹一箸入口，让这份来自土地的清新，唤醒你对简单之美的感知。

风味特征

主料 ["青菜", "大蒜", "生姜"]

口味标签辣,咸,鲜,咸鲜

所属菜系中国各地

季节/场景四季皆宜，春季和冬季尤为清爽适口

食材配料

["青菜", "大蒜", "生姜"]

调味 / 工艺用途

["蒜末", "姜片", "食用油", "盐", "鸡精（可选）"]

制作步骤

结合工艺记录展示该菜品的视频教学与调味要点。

暂无视频内容

步骤 1

1. 将青菜（如上海青、小油菜等）择洗干净，切成段，控干水分。

步骤 2

2. 大蒜拍碎切末，生姜切片备用。

步骤 3

3. 热锅凉油，放入姜片和部分蒜末爆香。

步骤 4

4. 大火加热，迅速倒入青菜，快速翻炒至叶片变软、颜色翠绿。

步骤 5

5. 加入适量盐、少许鸡精调味，继续翻炒均匀。

步骤 6

6. 出锅前撒上剩余蒜末增香，翻炒两下即可装盘。

基础营养（每100克）

热量 35 kcal/100g (1.8%)

蛋白质 2.8 g/100g (4.7%)

脂肪 1.5 g/100g (2.5%)

碳水化合物 4.5 g/100g (1.5%)

膳食纤维 2.2 g/100g (8.8%)

糖 2 g/100g (4.0%)

胆固醇 0 mg/100g (0.0%)

📝 营养小结：炒青菜富含维生素C、维生素K、β-胡萝卜素和膳食纤维，是低热量、高营养密度的健康蔬菜。含丰富的钙、钾、叶酸和抗氧化物质，有助于维持骨骼健康、心血管功能和免疫系统正常运作。烹饪时注意少盐控钠，避免营养流失。

季节/场景

四季皆宜，春季和冬季尤为清爽适口

维生素 & 矿物质

矿物质：

钙 105 mg/100g (13.1%)

铁 2 mg/100g (13.3%)

锌 0.6 mg/100g (4.8%)

钾 280 mg/100g (14.0%)

镁 30 mg/100g (9.1%)

磷 45 mg/100g (6.4%)

钠 350 mg/100g (17.5%)

硒 1.2 μg/100g (2.0%)

铜 0.12 mg/100g (8.0%)

锰 0.35 mg/100g (11.7%)

维生素：

维生素A 480 μgRAE/100g (60.0%)

维生素B1/硫胺素 0.05 mg/100g (3.6%)

维生素B2/核黄素 0.12 mg/100g (8.6%)

维生素B3/烟酸 0.8 mg/100g (5.7%)

维生素B5/泛酸 0.6 mg/100g (12.0%)

维生素B6 0.15 mg/100g (10.7%)

维生素B9/叶酸 85 μg/100g (21.3%)

维生素B12 0 μg/100g (0.0%)

维生素C 36 mg/100g (36.0%)

维生素D 0 μg/100g (0.0%)

维生素E 1.1 mg/100g (7.9%)

维生素K 180 μg/100g (225.0%)

其他营养信息

氨基酸：

赖氨酸 120 mg/100g

蛋氨酸 30 mg/100g

色氨酸 25 mg/100g

亮氨酸 140 mg/100g

异亮氨酸 60 mg/100g

缬氨酸 70 mg/100g

苏氨酸 75 mg/100g

苯丙氨酸 80 mg/100g

脂肪酸：

Omega-3脂肪酸 0.2 g/100g (12.5%)

Omega-6脂肪酸 0.8 g/100g (5.7%)

Omega-9脂肪酸 0.5 g/100g

健康指数：

血糖生成指数 35 [低]

低<55, 中55-70, 高>70

血糖负荷 1.6 [低]

低<10, 中10-20, 高>20

嘌呤 25 mg/100g [低]

低<50, 中50-150, 高>150

营养评估

营养评分： 9 综合营养价值评分

健康益处：

促进肠道健康
增强免疫力
保护视力
抗氧化防衰老

适用人群： 一般人群、减肥人士、孕妇（适量）、老年人

不适用人群： 肾功能严重不全者（高钾）、正在服用抗凝药物者（高维生素K）

💡 营养提示：建议使用少量植物油快炒，保留营养；可搭配豆制品或瘦肉提升蛋白质利用率。

原料参数列表

暂无原料参数数据

品质参数

暂无品质参数数据

关键化合物列表

化合物名称	CAS号	结构简式	气味描述	已知化合物	常见来源	3D结构	详情
β-Caryophyllene	87-44-5	CC1=CCC(CC1)C(=C)C2CC2	木质, 辛香, 略带胡椒和泥土气息, 木香	倍半萜烯, 醇类	黑胡椒, 丁香, 姜, 茯苓, 鸭肉慢炖过程中释放, 清炒虾仁	SDF	详情
Dimethyl sulfide	75-18-3	CSC	类似煮玉米, 海藻, 海洋腥味, 煮玉米味, 硫香	含硫化合物, 醇类	海鲜（特别是甲壳类和海藻）, 热加工过程中的蛋氨酸降解, 柠檬鸡, 清香鸡	SDF	详情
cis-3-Hexenal	6728-26-3	C=CC[C@H](C=O)C=C	强烈的青草味, 绿叶味, 类似刚割的草, 青叶香, 果香	醛类	生菜, 菠菜, 黄瓜, 其他绿叶蔬菜, 清蒸鱼, 煎鱼	SDF	详情
Butyraldehyde	123-72-8	CCCCC(=O)OCC	菠萝, 苹果样果香, 热带水果气息, 草香, 果香	酯类, 内酯	果酒, 白酒, 苹果酒, 清蒸鱼	SDF	详情
Hexanal	66-25-1	CCCCCC=O	青草香, 脂肪氧化味, 略带金属感, 烃香, 蜡香	醛类, 酸类	羊肉, 牛肉, 加热过程中的脂质氧化产物, 面饼发酵, 酵母蒸包	SDF	详情