凉拌木耳

菜系：川菜 难度：简单 工艺：拌 厨艺编号：LCME-001

酸辣咸鲜酸辣咸鲜生抽陈醋

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年龄段接受程度评分

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菜品简介

当你轻轻拨开这盘晶莹剔透的凉拌木耳，仿佛掀开了一幅山野与烟火交织的画卷。黝黑发亮的木耳片如薄翼般舒展，吸饱了秘制酱汁，在光线下泛着诱人的油润光泽，点缀其间的红椒丝如晚霞跃动，翠绿香菜则似春风拂过山林。夹一筷送入口中，先是醋香与蒜香在鼻尖轻撞，继而酸辣鲜香层层铺展，微微的麻意从舌尖蔓延，唤醒沉睡的味蕾。木耳脆嫩弹牙，咬合间发出细微的‘咔嚓’声，既保留山珍的自然韧劲，又因恰到好处的焯水火候去除了生涩——沸水滚烫三秒即捞，正是锁住爽脆灵魂的关键。这道源自北方民间的家常冷盘，曾是旧时赶集人随身携带的干粮泡发后佐餐的智慧结晶，如今登上夏日餐桌，成为解腻开胃的清凉使者。适合三高人群适量食用，亦是宴席前奏的理想开胃菜，配一碗小米粥或一屉热馒头，便是最熨帖的烟火人间。中医认为木耳有润肺养胃之效，但脾胃虚寒者不宜多食。

风味特征

主料 ["干木耳", "蒜末", "香菜", "小米椒"]

口味标签酸,辣,咸,鲜,酸辣,咸鲜

所属菜系四川

季节/场景夏季

食材配料

["干木耳", "蒜末", "香菜", "小米椒"]

调味 / 工艺用途

["生抽", "陈醋", "香油", "花椒油", "蒜末", "小米椒"]

制作步骤

结合工艺记录展示该菜品的视频教学与调味要点。

暂无视频内容

步骤 1

1. 将干木耳用温水泡发约30分钟，去除根部杂质，洗净备用

步骤 2

2. 锅中烧开水，放入木耳焯水3-5分钟，捞出过冷水，沥干水分

步骤 3

3. 将蒜末、小米椒圈、香菜段放入碗中

步骤 4

4. 加入生抽1勺、陈醋2勺、香油半勺、花椒油少许、盐和糖适量调成味汁

步骤 5

5. 将调味汁倒入木耳中拌匀，静置10分钟入味即可食用。

基础营养（每100克）

热量 27 kcal/100g (1.4%)

蛋白质 1.2 g/100g (2.0%)

脂肪 0.5 g/100g (0.8%)

碳水化合物 5.8 g/100g (1.9%)

膳食纤维 3.5 g/100g (14.0%)

糖 1.2 g/100g (2.4%)

胆固醇 0 mg/100g (0.0%)

📝 营养小结：凉拌木耳以黑木耳为主要原料，富含膳食纤维、铁、钾及多种维生素，热量低，有助于润肠通便、改善缺铁性贫血。其含有丰富的植物胶质，可吸附体内杂质帮助排毒。但调味时注意控制盐分摄入，高血压人群应适量食用。

季节/场景

夏季

维生素 & 矿物质

矿物质：

钙 37 mg/100g (4.6%)

铁 5.5 mg/100g (36.7%)

锌 0.6 mg/100g (4.8%)

钾 247 mg/100g (12.4%)

镁 15 mg/100g (4.6%)

磷 65 mg/100g (9.3%)

钠 280 mg/100g (14.0%)

硒 3.5 μg/100g (5.8%)

铜 0.2 mg/100g (13.3%)

锰 0.4 mg/100g (13.3%)

维生素：

维生素A 15 μgRAE/100g (1.9%)

维生素B1/硫胺素 0.04 mg/100g (2.9%)

维生素B2/核黄素 0.13 mg/100g (9.3%)

维生素B3/烟酸 1.2 mg/100g (8.6%)

维生素B5/泛酸 0.6 mg/100g (12.0%)

维生素B6 0.1 mg/100g (7.1%)

维生素B9/叶酸 20 μg/100g (5.0%)

维生素B12 0 μg/100g (0.0%)

维生素C 2 mg/100g (2.0%)

维生素D 0 μg/100g (0.0%)

维生素E 0.5 mg/100g (3.6%)

维生素K 12 μg/100g (15.0%)

其他营养信息

氨基酸：

赖氨酸 420 mg/100g

蛋氨酸 100 mg/100g

色氨酸 110 mg/100g

亮氨酸 630 mg/100g

异亮氨酸 310 mg/100g

缬氨酸 380 mg/100g

苏氨酸 280 mg/100g

苯丙氨酸 350 mg/100g

脂肪酸：

Omega-3脂肪酸 0.05 g/100g (3.1%)

Omega-6脂肪酸 0.25 g/100g (1.8%)

Omega-9脂肪酸 0.15 g/100g

健康指数：

血糖生成指数 15 [低]

低<55, 中55-70, 高>70

血糖负荷 0.9 [低]

低<10, 中10-20, 高>20

嘌呤 40 mg/100g [低]

低<50, 中50-150, 高>150

营养评估

营养评分： 8 综合营养价值评分

健康益处：

促进肠道健康
增强免疫力
补血养颜

适用人群： 贫血人群、便秘者、三高人群

不适用人群： 脾胃虚寒者、腹泻患者

💡 营养提示：可搭配富含维生素C的蔬菜（如青椒）提升铁吸收率，避免与高鞣酸食物同食影响矿物质吸收。

原料参数列表

暂无原料参数数据

品质参数

凉拌木耳 ID: 3599

测试方法：质构仪测试（TA.XT Plus）

估算值

pH 5.20 pH（偏酸性）

Aw 0.93 Aw（中等水分活度）

水分含量 75.00 %（高水分）

硬度 150.00 N（中等硬度）

弹性 0.45 无单位（弹性中等）

咀嚼性 600.00 mJ（中等咀嚼性）

内聚力 0.35 无单位（内聚力中等）

色差 12.50 ΔE（色差中等）

色彩细节：黑褐色

测试环境：25℃ / 50%RH

数据依据：基于同类凉拌菜及木耳的物性数据估算

品质表

5.20 pH（偏酸性）

水分活度 Aw

0.93 Aw（中等水分活度）

水分含量

75.00 %（高水分）

硬度

150.00 N（中等硬度）

弹性

0.45 无单位（弹性中等）

咀嚼性

600.00 mJ（中等咀嚼性）

内聚力

0.35 无单位（内聚力中等）

关键化合物列表

化合物名称	CAS号	结构简式	气味描述	已知化合物	常见来源	3D结构	详情
Linalool	78-70-6	CC(C)=CCC(C)(O)C=C(C)C	花香, 柑橘	Monoterpene alcohol, 酯类	lavender, coriander, osmanthus flowers, citrus peels, 青椒鸡丁	SDF	详情
Allicin	539-86-6	CC(=O)SC[C@H](S)C(=O)O	强烈的大蒜味, 辛辣, 刺激性, 强烈蒜香	有机硫化合物, 醛类	大蒜, 葱属植物, 清蒸鱼, 炒虾仁	SDF	详情
Phenethyl alcohol	60-12-8	OCCc1ccccc1	玫瑰、蜂蜜、花香、甜美	Aromatic alcohol	rose petals, honey, osmanthus, fermented beverages	SDF	详情
Phenethyl alcohol	60-12-8	C1=CC=C(C=C1)CCO	玫瑰花香、清甜	芳香醇	玫瑰露, 花香类糖水（如玫瑰豆腐花）, 部分水果	SDF	详情
Benzaldehyde	100-52-7	O=CC1=CC=CC=C1	杏仁香, 樱桃香, 芳香	芳香醛类, 酸类	八角, 桂皮, 酱油, 发酵调料, 白酒陈香, 糖色热解	SDF	详情
3-Octanol	589-98-0	CCCCCC(CC)O	果香、花香、微弱蘑菇味	醇类	发酵食品, 真菌类食材（如木耳）	SDF	详情
1-Octen-3-ol	3391-86-4	CCCCC=C(C)CO	蘑菇香, 泥土味, 青草气息	醇类, 呋喃醛	虾类, 海鲜, 植物油脂氧化产物, 烤红薯, 烤面包	SDF	详情
1-Octen-3-ol	3391-86-4	CC(C=C)=C(O)CC=C	蘑菇香, 泥土味, 清新植物气息, 青草, 绿叶	醇类, 含氮杂环	香菇, 木耳, 蔬菜炖汤, 烤鸡, 烤鸭	SDF	详情
Acetic acid	64-19-7	CC(=O)O	酸味, 醋香	羧酸类, 内酰胺	发酵酒类（如花雕酒陈酿过程）, 奶香鸡丁	SDF	详情