清炒芦笋

菜系：通用 难度：简单 工艺：炒 厨艺编号：QCLR-001

咸鲜清鲜大蒜食用油盐鸡精（可选）

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年龄段接受程度评分

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👶 儿童暂无/10

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菜品简介

当一盘清炒芦笋端上桌，仿佛春日山野被悄然搬进了餐盘——翠绿挺拔的芦笋段整齐斜卧于白瓷盘中，油光轻泛却不腻眼，色泽鲜亮得如同晨露未晞的嫩叶。这道菜的灵魂在于‘快’与‘准’：新鲜芦笋去根斜切，既增大受热面又保留脆嫩口感，入沸水焯烫十秒，迅速捞出过冰水，锁住碧绿本色与清冽气息。热锅凉油，蒜片轻爆至金黄，瞬间倾入芦笋，猛火翻炒不过一分钟，锅气升腾间青草香、蒜香与脂香层层交织，最后一点盐提味，绝不加糖，方显本真之鲜。入口爽脆微弹，齿间轻咬便溢出清甜汁液，余味干净无渣，是江南人家春季餐桌上最朴素却最令人惦记的一味。相传明代苏州文人雅集，常以清炒芦笋配新茶，谓之‘咬春’，取其时令鲜嫩、清肝明目之意。如今它更是健身人士与三高群体的理想选择，低脂高纤维，富含叶酸与抗氧化物。宜佐一碗糙米饭，或作为宴席前的醒胃小菜，让舌尖率先感知春天的呼吸。

风味特征

主料 ["芦笋", "蒜"]

口味标签咸,鲜,清鲜

所属菜系中国北方

季节/场景春季最佳，适合春夏两季食用

食材配料

["芦笋", "蒜"]

调味 / 工艺用途

["大蒜", "食用油", "盐", "鸡精（可选）"]

制作步骤

结合工艺记录展示该菜品的视频教学与调味要点。

暂无视频内容

步骤 1

1. 将新鲜芦笋洗净，切去根部老硬部分，斜刀切成段

步骤 2

2. 蒜拍碎或切片备用

步骤 3

3. 锅中烧水，加入少许盐和油，将芦笋焯水30秒至颜色翠绿，捞出过冷水沥干

步骤 4

4. 热锅凉油，放入蒜末爆香

步骤 5

5. 倒入芦笋快速翻炒1-2分钟

步骤 6

6. 加入适量盐调味，可加少许鸡精提鲜

步骤 7

7. 翻炒均匀后即可出锅装盘。建议保持大火快炒以保留芦笋脆嫩口感。

基础营养（每100克）

热量 25 kcal/100g (1.3%)

蛋白质 2.8 g/100g (4.7%)

脂肪 1.2 g/100g (2.0%)

碳水化合物 3.5 g/100g (1.2%)

膳食纤维 2.1 g/100g (8.4%)

糖 1.9 g/100g (3.8%)

胆固醇 0 mg/100g (0.0%)

📝 营养小结：清炒芦笋是一道低热量、高纤维、富含维生素K、叶酸和维生素C的健康蔬菜菜肴。其钠含量略高，主要来自烹饪用盐，建议控制用盐量。该菜品几乎不含脂肪和胆固醇，富含多种矿物质如钾、镁，有助于维持电解质平衡和心血管健康。氨基酸组成较为均衡，尤其富含赖氨酸。整体营养价值高，适合大多数人群日常食用，特别推荐给注重健康饮食的人群。

季节/场景

春季最佳，适合春夏两季食用

维生素 & 矿物质

矿物质：

钙 32 mg/100g (4.0%)

铁 1.1 mg/100g (7.3%)

锌 0.5 mg/100g (4.0%)

钾 280 mg/100g (14.0%)

镁 21 mg/100g (6.4%)

磷 68 mg/100g (9.7%)

钠 300 mg/100g (15.0%)

硒 1.5 μg/100g (2.5%)

铜 0.12 mg/100g (8.0%)

锰 0.25 mg/100g (8.3%)

维生素：

维生素A 75 μgRAE/100g (9.4%)

维生素B1/硫胺素 0.12 mg/100g (8.6%)

维生素B2/核黄素 0.13 mg/100g (9.3%)

维生素B3/烟酸 1.1 mg/100g (7.9%)

维生素B5/泛酸 0.5 mg/100g (10.0%)

维生素B6 0.18 mg/100g (12.9%)

维生素B9/叶酸 93 μg/100g (23.3%)

维生素B12 0 μg/100g (0.0%)

维生素C 33 mg/100g (33.0%)

维生素D 0 μg/100g (0.0%)

维生素E 1.1 mg/100g (7.9%)

维生素K 41.6 μg/100g (52.0%)

其他营养信息

氨基酸：

赖氨酸 180 mg/100g

蛋氨酸 45 mg/100g

色氨酸 30 mg/100g

亮氨酸 160 mg/100g

异亮氨酸 90 mg/100g

缬氨酸 110 mg/100g

苏氨酸 85 mg/100g

苯丙氨酸 100 mg/100g

脂肪酸：

Omega-3脂肪酸 0.15 g/100g (9.4%)

Omega-6脂肪酸 0.8 g/100g (5.7%)

Omega-9脂肪酸 0.5 g/100g

健康指数：

血糖生成指数 15 [低]

低<55, 中55-70, 高>70

血糖负荷 0.5 [低]

低<10, 中10-20, 高>20

嘌呤 25 mg/100g [低]

低<50, 中50-150, 高>150

营养评估

营养评分： 9 综合营养价值评分

健康益处：

抗氧化增强免疫力
促进消化改善便秘
保护心血管健康

适用人群： 高血压人群、减肥人士、孕妇（适量）

不适用人群： 肾功能严重障碍者、对芦笋过敏者

💡 营养提示：搭配富含维生素C的食物可提升铁吸收效率；避免长时间高温烹饪以保留叶酸和维生素C。

原料参数列表

暂无原料参数数据

品质参数

清炒芦笋 ID: 3577

测试方法：质构仪测试

估算值

pH 5.80 pH（偏酸性）

Aw 0.93 Aw（中等水分活度）

水分含量 72.00 %（高水分）

硬度 150.00 N（中等硬度）

弹性 0.45 无单位（弹性中等）

咀嚼性 600.00 mJ（中等咀嚼性）

内聚力 0.35 无单位（内聚力中等）

色差 12.50 ΔE（色差中等）

色彩细节：翠绿色

测试环境：25℃ / 50%RH

数据依据：基于同类蔬菜菜品的物性指标估算

品质表

5.80 pH（偏酸性）

水分活度 Aw

0.93 Aw（中等水分活度）

水分含量

72.00 %（高水分）

硬度

150.00 N（中等硬度）

弹性

0.45 无单位（弹性中等）

咀嚼性

600.00 mJ（中等咀嚼性）

内聚力

0.35 无单位（内聚力中等）

关键化合物列表

化合物名称	CAS号	结构简式	气味描述	已知化合物	常见来源	3D结构	详情
Phenylacetaldehyde	122-78-1	O=CC1=CC=CC=C1	蜂蜜, 花香, 甜香	芳香醛类, 酯类	苯丙氨酸降解产物, 存在于烤肉, 蜂蜜, 红茶中, 果香鸡翅	SDF	详情
Dimethyl sulfide	75-18-3	CSC	类似煮玉米, 海藻, 海洋腥味, 煮玉米味, 硫香	含硫化合物, 醇类	海鲜（特别是甲壳类和海藻）, 热加工过程中的蛋氨酸降解, 柠檬鸡, 清香鸡	SDF	详情
Benzaldehyde	100-52-7	O=CC1=CC=CC=C1	杏仁香, 樱桃香, 芳香	芳香醛类, 酸类	八角, 桂皮, 酱油, 发酵调料, 白酒陈香, 糖色热解	SDF	详情
1-Octen-3-ol	3391-86-4	CCCCC=C(C)CO	蘑菇香, 泥土味, 青草气息	醇类, 呋喃醛	虾类, 海鲜, 植物油脂氧化产物, 烤红薯, 烤面包	SDF	详情
1-Octen-3-ol	3391-86-4	CC(C=C)=C(O)CC=C	蘑菇香, 泥土味, 清新植物气息, 青草, 绿叶	醇类, 含氮杂环	香菇, 木耳, 蔬菜炖汤, 烤鸡, 烤鸭	SDF	详情
Hexanal	66-25-1	CCCCCC=O	青草香, 脂肪氧化味, 略带金属感, 烃香, 蜡香	醛类, 酸类	羊肉, 牛肉, 加热过程中的脂质氧化产物, 面饼发酵, 酵母蒸包	SDF	详情
1-Hexanol	111-27-3	CCCCCC=O	青草香, 脂肪香, 略带油腻感, 草香	醛类, 醇类	脂质氧化产物, 常见于加热的海鲜和食用油, 发酵类	SDF	详情