炒西葫芦

菜系：湘菜 难度：简单 工艺：炒 厨艺编号：stir_fried_zucchini_001

咸鲜淡鲜香蒜香大蒜盐鸡精（可选）

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年龄段接受程度评分

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👶 儿童暂无/10

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👴 老年暂无/10

菜品简介

当一盘清亮翠绿的炒西葫芦端上桌，那扑面而来的清香仿佛将人瞬间带入初夏的菜园——嫩黄的西葫芦花还隐约在记忆里摇曳。这道看似朴素的家常小炒，实则藏着火候与刀工的精妙：薄如蝉翼的西葫芦片在滚烫的铁锅中与蒜末激情相拥，猛火爆炒间‘滋啦’声不绝于耳，锁住水分的同时激发出瓜瓤清甜的本味。细品之下，香气层层递进——先是蒜香氤氲，继而西葫芦自身的草木清气缓缓释放，最后一点盐与几滴香油提亮整体风味，口感脆嫩中带着微妙的汁水迸发，宛如咬下一口凝固的晨露。成品色泽鲜亮如碧玉，斜铺于白瓷盘中，偶有金黄蒜片点缀其间，极简却动人。它适合忙碌的上班族作为快手晚餐，也常见于江南人家的夏日饭桌，常与红烧肉或清蒸鱼同食，解腻又增鲜。这道菜源自江浙民间‘时令即美味’的饮食哲学，讲究‘不时不食’，尤以清明后头茬嫩瓜为佳。营养提示：西葫芦富含钾与膳食纤维，轻炒可最大限度保留维生素C，是控盐控油饮食的理想选择。

风味特征

主料 ["西葫芦", "大蒜", "食用油"]

口味标签咸,鲜,淡,鲜香,蒜香

所属菜系中国北方

季节/场景春夏季节更宜，清爽解腻

食材配料

["西葫芦", "大蒜", "食用油"]

调味 / 工艺用途

["大蒜", "盐", "鸡精（可选）", "干辣椒（可选）"]

制作步骤

结合工艺记录展示该菜品的视频教学与调味要点。

暂无视频内容

步骤 1

1. 西葫芦洗净后切成薄片或滚刀块，大小均匀

步骤 2

2. 大蒜拍碎切末备用

步骤 3

3. 热锅凉油，放入蒜末（和干辣椒段，如使用）小火煸香

步骤 4

4. 转大火，倒入西葫芦快速翻炒约1-2分钟至断生

步骤 5

5. 加入适量盐、少许鸡精调味，继续翻炒均匀

步骤 6

6. 待西葫芦变软但仍保持脆嫩时即可出锅

步骤 7

7. 装盘上桌，避免过度烹煮以防出水影响口感。

基础营养（每100克）

热量 35 kcal/100g (1.8%)

蛋白质 1.8 g/100g (3.0%)

脂肪 2.5 g/100g (4.2%)

碳水化合物 4.2 g/100g (1.4%)

膳食纤维 1.2 g/100g (4.8%)

糖 2.5 g/100g (5.0%)

胆固醇 0 mg/100g (0.0%)

📝 营养小结：炒西葫芦是一道低热量、低脂肪、高水分的清淡菜肴，富含维生素C、钾和膳食纤维，有助于促进肠道健康和控制血压。其蛋白质含量适中，氨基酸组成较为全面。但烹饪时若用油或盐过多，可能影响其健康价值。建议使用橄榄油并控制调味品使用量。

季节/场景

春夏季节更宜，清爽解腻

维生素 & 矿物质

矿物质：

钙 25 mg/100g (3.1%)

铁 0.7 mg/100g (4.7%)

锌 0.3 mg/100g (2.4%)

钾 260 mg/100g (13.0%)

镁 18 mg/100g (5.5%)

磷 35 mg/100g (5.0%)

钠 380 mg/100g (19.0%)

硒 0.8 μg/100g (1.3%)

铜 0.05 mg/100g (3.3%)

锰 0.15 mg/100g (5.0%)

维生素：

维生素A 80 μgRAE/100g (10.0%)

维生素B1/硫胺素 0.05 mg/100g (3.6%)

维生素B2/核黄素 0.08 mg/100g (5.7%)

维生素B3/烟酸 0.8 mg/100g (5.7%)

维生素B5/泛酸 0.4 mg/100g (8.0%)

维生素B6 0.12 mg/100g (8.6%)

维生素B9/叶酸 28 μg/100g (7.0%)

维生素B12 0 μg/100g (0.0%)

维生素C 18 mg/100g (18.0%)

维生素D 0 μg/100g (0.0%)

维生素E 0.5 mg/100g (3.6%)

维生素K 4.5 μg/100g (5.6%)

其他营养信息

氨基酸：

赖氨酸 120 mg/100g

蛋氨酸 30 mg/100g

色氨酸 25 mg/100g

亮氨酸 150 mg/100g

异亮氨酸 70 mg/100g

缬氨酸 90 mg/100g

苏氨酸 60 mg/100g

苯丙氨酸 85 mg/100g

脂肪酸：

Omega-3脂肪酸 0.1 g/100g (6.3%)

Omega-6脂肪酸 1.8 g/100g (12.9%)

Omega-9脂肪酸 0.6 g/100g

健康指数：

血糖生成指数 50 [低]

低<55, 中55-70, 高>70

血糖负荷 2.1 [低]

低<10, 中10-20, 高>20

嘌呤 15 mg/100g [低]

低<50, 中50-150, 高>150

营养评估

营养评分： 8 综合营养价值评分

健康益处：

促进消化
抗氧化，增强免疫力
有助于维持血压稳定

适用人群： 高血压患者、减肥人群、糖尿病患者（适量）

不适用人群： 脾胃虚寒者、肾功能不全需限钠者

💡 营养提示：搭配富含优质蛋白的食物如鸡蛋或豆腐，可提升整体营养均衡性；减少食用油和盐的用量以降低脂肪和钠摄入。

原料参数列表

暂无原料参数数据

品质参数

炒西葫芦 ID: 3524

测试方法：质构仪测试（TA.XT Plus）

估算值

pH 5.80 pH（偏酸性）

Aw 0.92 Aw（中等水分活度）

水分含量 72.50 %（高水分）

硬度 150.00 N（中等硬度）

弹性 0.45 无单位（弹性中等）

咀嚼性 600.00 mJ（中等咀嚼性）

内聚力 0.35 无单位（内聚力中等）

色差 12.30 ΔE（色差中等）

色彩细节：翠绿色

测试环境：25℃ / 50%RH

数据依据：基于同类蔬菜炒制菜品的典型物性指标估算

品质表

5.80 pH（偏酸性）

水分活度 Aw

0.92 Aw（中等水分活度）

水分含量

72.50 %（高水分）

硬度

150.00 N（中等硬度）

弹性

0.45 无单位（弹性中等）

咀嚼性

600.00 mJ（中等咀嚼性）

内聚力

0.35 无单位（内聚力中等）

关键化合物列表

化合物名称	CAS号	结构简式	气味描述	已知化合物	常见来源	3D结构	详情
Furfural	98-01-1	O=C1C=CC=C1O	坚果、焦糖、烘焙味	呋喃醛类	糖类热解产物，常见于烤肉、咖啡、烘焙食品	SDF	详情
Benzaldehyde	100-52-7	O=CC1=CC=CC=C1	杏仁香, 樱桃香, 芳香	芳香醛类, 酸类	八角, 桂皮, 酱油, 发酵调料, 白酒陈香, 糖色热解	SDF	详情
1-Octen-3-ol	3391-86-4	CCCCC=C(C)CO	蘑菇香, 泥土味, 青草气息	醇类, 呋喃醛	虾类, 海鲜, 植物油脂氧化产物, 烤红薯, 烤面包	SDF	详情
1-Octen-3-ol	3391-86-4	CC(C=C)=C(O)CC=C	蘑菇香, 泥土味, 清新植物气息, 青草, 绿叶	醇类, 含氮杂环	香菇, 木耳, 蔬菜炖汤, 烤鸡, 烤鸭	SDF	详情
(E)-2-Heptenal	18829-55-5	CCCCCC/C=C\O	脂肪味, 青豆味, 略带炸物香气, 坚果香, 煎香	不饱和醛类, 酯类	炒制蔬菜, 热加工植物组织, 西葫芦高温烹饪产物, 黄酒, 发酵米酒（自然产生）	SDF	详情
1-Nonanal	124-19-6	CCCCCCCCC=O	柑橘香, 脂肪香, 略带油腻气息, 柑橘	醛类, 酮类	不饱和脂肪酸氧化, 高温烹饪中常见, 海鲜	SDF	详情
Hexanal	66-25-1	CCCCCC=O	青草香, 脂肪氧化味, 略带金属感, 烃香, 蜡香	醛类, 酸类	羊肉, 牛肉, 加热过程中的脂质氧化产物, 面饼发酵, 酵母蒸包	SDF	详情
2-Nonenal	18829-56-6	CCCCCC/C=C/C=O	青瓜香、脂肪香	有机硫酸酯	黄酒、米酒（仅自然发酵微量）	SDF	详情