凉拌菠菜

菜系：通用 难度：简单 工艺：拌 厨艺编号：LCBL-001

酸辣咸鲜酸香咸鲜生抽香醋

觉得这道菜还有别的风味？分享你的体验，帮助完善菜品画像。

年龄段接受程度评分

为不同年龄段的人群打分，帮助其他用户了解这道菜的适宜人群

👶 儿童暂无/10

👨‍🎓 青年暂无/10

👨‍💼 中年暂无/10

👴 老年暂无/10

菜品简介

当一簇翠绿的菠菜在青花瓷盘中舒展铺陈，仿佛春日原野被轻轻端上餐桌——这便是凉拌菠菜最动人的初相。精选当季嫩叶菠菜，经沸水快焯十秒，火候精准至毫厘：既去草酸又保脆嫩，捞出后迅速过冰水，叶片瞬间凝住鲜亮色泽，根根挺括如碧玉雕成。沥干后轻挤水分，叠入盘中，淋上由蒜末、生抽、香醋、芝麻油与少许白糖调和的秘制酱汁，再撒一层焦香白芝麻。香气层次由此苏醒：先是蒜香扑鼻，继而醋韵回甘，尾调是芝麻油温润的坚果气息，在舌尖织就一张绵密味网。口感上，叶面柔韧微弹，茎部清脆爽口，每一口都裹挟着酸咸适中、略带回甜的复合滋味。此菜常见于北方家常宴席，尤以京津一带为盛，旧时立春咬春宴必有其影，寓意生机勃发。不仅清爽解腻，适合节后清肠或夏日开胃，更宜三高人群适量食用。营养提示：搭配富含维生素C的彩椒同拌，可促进菠菜中铁元素吸收，让健康与风味并蒂开花。

风味特征

主料 ["菠菜", "蒜末"]

口味标签酸,辣,咸,鲜,酸香,咸鲜

所属菜系中国北方

季节/场景春季、秋季，适宜清热去火时食用

食材配料

["菠菜", "蒜末"]

调味 / 工艺用途

["生抽", "香醋", "蒜末", "香油", "辣椒油（可选）"]

制作步骤

结合工艺记录展示该菜品的视频教学与调味要点。

暂无视频内容

步骤 1

1. 菠菜择洗干净，切段备用

步骤 2

2. 锅中烧开水，加入少许盐和几滴食用油，放入菠菜焯水约30秒至变软，捞出迅速过冷水或冰水以保持翠绿色泽，挤干水分备用

步骤 3

3. 将菠菜整齐码入盘中

步骤 4

4. 蒜末放入小碗，可加入少许热油激香

步骤 5

5. 加入生抽、香醋、香油、盐、糖、辣椒油（根据口味调整）调成料汁

步骤 6

6. 将料汁均匀淋在菠菜上，拌匀即可食用。

基础营养（每100克）

热量 35 kcal/100g (1.8%)

蛋白质 2.9 g/100g (4.8%)

脂肪 1.5 g/100g (2.5%)

碳水化合物 4.5 g/100g (1.5%)

膳食纤维 2.2 g/100g (8.8%)

糖 1.8 g/100g (3.6%)

胆固醇 0 mg/100g (0.0%)

📝 营养小结：凉拌菠菜富含维生素K、维生素A、铁和膳食纤维，热量低，是优秀的抗氧化和补血蔬菜。其钠含量因调味可能偏高，建议控制盐分使用。维生素K含量极高，对凝血功能有显著影响，服用华法林等抗凝药者需谨慎食用。

季节/场景

春季、秋季，适宜清热去火时食用

维生素 & 矿物质

矿物质：

钙 99 mg/100g (12.4%)

铁 2.7 mg/100g (18.0%)

锌 0.5 mg/100g (4.0%)

钾 558 mg/100g (27.9%)

镁 79 mg/100g (23.9%)

磷 48 mg/100g (6.9%)

钠 350 mg/100g (17.5%)

硒 1.1 μg/100g (2.0%)

铜 0.13 mg/100g (8.7%)

锰 0.6 mg/100g (20.0%)

维生素：

维生素A 480 μgRAE/100g (60.0%)

维生素B1/硫胺素 0.07 mg/100g (5.0%)

维生素B2/核黄素 0.18 mg/100g (12.9%)

维生素B3/烟酸 0.9 mg/100g (6.4%)

维生素B5/泛酸 0.8 mg/100g (16.0%)

维生素B6 0.1 mg/100g (7.1%)

维生素B9/叶酸 110 μg/100g (27.5%)

维生素B12 0 μg/100g (0.0%)

维生素C 39 mg/100g (39.0%)

维生素D 0 μg/100g (0.0%)

维生素E 1.8 mg/100g (12.9%)

维生素K 375 μg/100g (468.8%)

其他营养信息

氨基酸：

赖氨酸 150 mg/100g

蛋氨酸 30 mg/100g

色氨酸 30 mg/100g

亮氨酸 180 mg/100g

异亮氨酸 100 mg/100g

缬氨酸 130 mg/100g

苏氨酸 100 mg/100g

苯丙氨酸 120 mg/100g

脂肪酸：

Omega-3脂肪酸 0.15 g/100g (9.4%)

Omega-6脂肪酸 0.8 g/100g (5.7%)

Omega-9脂肪酸 0.5 g/100g

健康指数：

血糖生成指数 15 [低]

低<55, 中55-70, 高>70

血糖负荷 0.7 [低]

低<10, 中10-20, 高>20

嘌呤 25 mg/100g [低]

低<50, 中50-150, 高>150

营养评估

营养评分： 9 综合营养价值评分

健康益处：

抗氧化增强免疫力
促进肠道健康
有助于骨骼健康

适用人群： 贫血人群、便秘者、中老年人、减肥人群

不适用人群： 肾结石患者、服用抗凝药物者

💡 营养提示：搭配富含维生素C的食物可提升铁吸收；避免与高钙食物同食以防草酸钙形成。

原料参数列表

暂无原料参数数据

品质参数

凉拌菠菜 ID: 3448

测试方法：质构仪测试（TA.XT Plus）

估算值

pH 5.20 pH（偏酸性）

Aw 0.96 Aw（高水分活度）

水分含量 78.50 %（高水分）

硬度 120.00 N（较软）

弹性 0.45 无单位（弹性中等）

咀嚼性 350.00 mJ（易咀嚼）

内聚力 0.35 无单位（内聚力中等）

色差 12.30 ΔE（色差中等）

色彩细节：翠绿色

测试环境：25℃ / 50%RH

数据依据：基于同类凉拌蔬菜的典型物性值估算

品质表

5.20 pH（偏酸性）

水分活度 Aw

0.96 Aw（高水分活度）

水分含量

78.50 %（高水分）

硬度

120.00 N（较软）

弹性

0.45 无单位（弹性中等）

咀嚼性

350.00 mJ（易咀嚼）

内聚力

0.35 无单位（内聚力中等）

关键化合物列表

化合物名称	CAS号	结构简式	气味描述	已知化合物	常见来源	3D结构	详情
Dimethyl sulfide	75-18-3	CSC	类似煮玉米, 海藻, 海洋腥味, 煮玉米味, 硫香	含硫化合物, 醇类	海鲜（特别是甲壳类和海藻）, 热加工过程中的蛋氨酸降解, 柠檬鸡, 清香鸡	SDF	详情
Phenylacetaldehyde	122-78-1	O=CC1=CC=CC=C1	蜂蜜, 花香, 甜香	芳香醛类, 酯类	苯丙氨酸降解产物, 存在于烤肉, 蜂蜜, 红茶中, 果香鸡翅	SDF	详情
1-Nonanal	124-19-6	CCCCCCCCC=O	柑橘香, 脂肪香, 略带油腻气息, 柑橘	醛类, 酮类	不饱和脂肪酸氧化, 高温烹饪中常见, 海鲜	SDF	详情
β-ionone	79-77-6	CC(=CC=CC(=O)C(C)C)C=C(C)C	紫罗兰香, 果香, 甜味, 紫罗兰, 花香	酮类, 单萜	番茄（类胡萝卜素降解产物）, 清炒藕片	SDF	详情
Hexanal	66-25-1	CCCCCC=O	青草香, 脂肪氧化味, 略带金属感, 烃香, 蜡香	醛类, 酸类	羊肉, 牛肉, 加热过程中的脂质氧化产物, 面饼发酵, 酵母蒸包	SDF	详情