凉拌蔬菜

菜系：川菜 难度：简单 工艺：拌 厨艺编号：LCSC-001

酸甜辣咸鲜酸甜咸鲜香醋

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年龄段接受程度评分

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👶 儿童暂无/10

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菜品简介

当一盘清灵灵的凉拌蔬菜端上桌，仿佛初春的露水还未从叶尖滑落——翠绿的黄瓜片如薄玉错落，紫红的甘蓝丝如晚霞轻卷，橙黄的胡萝卜丝细若金线，再撒上点点白芝麻与香菜末，宛如一幅微缩的田园画卷。夹一筷入口，先是清爽的脆响在齿间迸发，继而酸辣咸鲜四味交织，米醋的果香、蒜末的辛香、花椒油的麻韵层层递进，舌尖瞬间被唤醒。这道菜的灵魂在于‘断生即离火’：蔬菜需现切现拌，焯水仅三五秒，火候稍过便失其清脆，唯有恰到好处的烫制，才能锁住本真的鲜嫩。它源自川陕民间夏日解暑古法，农人劳作归来，以井水镇过的时蔬佐以粗盐香料，既解燥热又开脾胃。如今它成为都市白领的轻食首选，健身者青睐其低卡高纤，佐一碗糙米饭或搭配烤鸡，便是均衡一餐。中医有言‘夏吃苦，胜进补’，若添少许苦菊，更能清心降火，让身体在炎炎中寻得清凉平衡。

风味特征

主料 ["黄瓜", "胡萝卜", "木耳", "香菜"]

口味标签酸,甜,辣,咸,鲜,酸甜,咸鲜

所属菜系四川

季节/场景夏季

食材配料

["黄瓜", "胡萝卜", "木耳", "香菜"]

调味 / 工艺用途

["香醋", "生抽", "蒜末", "花椒油", "辣椒油"]

制作步骤

结合工艺记录展示该菜品的视频教学与调味要点。

暂无视频内容

步骤 1

1. 将黄瓜、胡萝卜切丝，木耳泡发后焯水30秒捞出过冷水，香菜切段备用

步骤 2

2. 将所有蔬菜放入大碗中

步骤 3

3. 调制料汁：取小碗加入2勺生抽、1勺香醋、半勺糖、少许盐、蒜末、适量辣椒油和几滴花椒油搅拌均匀

步骤 4

4. 将料汁倒入蔬菜中，拌匀即可食用。可冷藏10分钟后口感更佳。

基础营养（每100克）

热量 45 kcal/100g (2.3%)

蛋白质 2.3 g/100g (3.8%)

脂肪 3.2 g/100g (5.3%)

碳水化合物 4.5 g/100g (1.5%)

膳食纤维 2.8 g/100g (11.2%)

糖 3 g/100g (6.0%)

胆固醇 0 mg/100g (0.0%)

📝 营养小结：凉拌蔬菜以新鲜蔬菜为主料，富含多种维生素（尤其是维生素C和K）、矿物质及膳食纤维，脂肪含量适中且以不饱和脂肪酸为主，Omega-3和Omega-6比例较合理。热量低，GI值低，有助于血糖控制和体重管理。但钠含量相对较高，应注意调味品使用量。总体营养价值高，是健康饮食的理想选择。

季节/场景

夏季

维生素 & 矿物质

矿物质：

钙 75 mg/100g (9.4%)

铁 1.5 mg/100g (10.0%)

锌 0.8 mg/100g (6.4%)

钾 320 mg/100g (16.0%)

镁 30 mg/100g (9.1%)

磷 65 mg/100g (9.3%)

钠 380 mg/100g (19.0%)

硒 2 μg/100g (3.3%)

铜 0.12 mg/100g (8.0%)

锰 0.45 mg/100g (15.0%)

维生素：

维生素A 250 μgRAE/100g (31.3%)

维生素B1/硫胺素 0.08 mg/100g (5.7%)

维生素B2/核黄素 0.12 mg/100g (8.6%)

维生素B3/烟酸 1 mg/100g (7.1%)

维生素B5/泛酸 0.8 mg/100g (16.0%)

维生素B6 0.25 mg/100g (17.9%)

维生素B9/叶酸 65 μg/100g (16.3%)

维生素B12 0 μg/100g (0.0%)

维生素C 45 mg/100g (45.0%)

维生素D 0 μg/100g (0.0%)

维生素E 1.2 mg/100g (8.6%)

维生素K 85 μg/100g (106.3%)

其他营养信息

氨基酸：

赖氨酸 120 mg/100g

蛋氨酸 35 mg/100g

色氨酸 25 mg/100g

亮氨酸 150 mg/100g

异亮氨酸 75 mg/100g

缬氨酸 80 mg/100g

苏氨酸 60 mg/100g

苯丙氨酸 90 mg/100g

脂肪酸：

Omega-3脂肪酸 0.3 g/100g (18.8%)

Omega-6脂肪酸 1.8 g/100g (12.9%)

Omega-9脂肪酸 1.1 g/100g

健康指数：

血糖生成指数 35 [低]

低<55, 中55-70, 高>70

血糖负荷 1.6 [低]

低<10, 中10-20, 高>20

嘌呤 25 mg/100g [低]

低<50, 中50-150, 高>150

营养评估

营养评分： 9 综合营养价值评分

健康益处：

富含维生素C和维生素K，增强免疫力
高膳食纤维，促进肠道健康
低热量、低GI，适合减脂人群

适用人群： 减肥人群、糖尿病患者、心血管健康关注者

不适用人群： 低钠饮食需谨慎者、消化功能极弱者

💡 营养提示：建议搭配优质蛋白如鸡胸肉或豆腐，提升整体营养均衡性；避免过量添加调味料以控制钠摄入。

原料参数列表

暂无原料参数数据

品质参数

凉拌蔬菜 ID: 3185

测试方法：质构仪测试（TA.XT Plus）

估算值

pH 4.50 pH（偏酸性）

Aw 0.96 Aw（高水分活度）

水分含量 85.00 %（高水分）

硬度 150.00 N（中等硬度）

弹性 0.45 无单位（弹性中等）

咀嚼性 300.00 mJ（易咀嚼）

内聚力 0.35 无单位（内聚力中等）

色差 12.00 ΔE（色差中等）

色彩细节：翠绿色

测试环境：25℃ / 50%RH

数据依据：基于同类凉拌菜品的典型物性指标估算

品质表

4.50 pH（偏酸性）

水分活度 Aw

0.96 Aw（高水分活度）

水分含量

85.00 %（高水分）

硬度

150.00 N（中等硬度）

弹性

0.45 无单位（弹性中等）

咀嚼性

300.00 mJ（易咀嚼）

内聚力

0.35 无单位（内聚力中等）

关键化合物列表

化合物名称	CAS号	结构简式	气味描述	已知化合物	常见来源	3D结构	详情
Diallyl Disulfide	2179-57-9	C=CCSCC=C	浓郁的大蒜香气, 油润感, 蒜香, 辣香	有机硫化合物, 醛类	大蒜, 蒜蓉炒制产物, 葱姜蒜类调味料, 清蒸鲈鱼, 煎鸡胸	SDF	详情
Acetic acid	64-19-7	CC(=O)O	酸味, 醋香	羧酸类, 内酰胺	发酵酒类（如花雕酒陈酿过程）, 奶香鸡丁	SDF	详情
1-Octen-3-ol	3391-86-4	CCCCC=C(C)CO	蘑菇香, 泥土味, 青草气息	醇类, 呋喃醛	虾类, 海鲜, 植物油脂氧化产物, 烤红薯, 烤面包	SDF	详情
1-Octen-3-ol	3391-86-4	CC(C=C)=C(O)CC=C	蘑菇香, 泥土味, 清新植物气息, 青草, 绿叶	醇类, 含氮杂环	香菇, 木耳, 蔬菜炖汤, 烤鸡, 烤鸭	SDF	详情
Hexanal	66-25-1	CCCCCC=O	青草香, 脂肪氧化味, 略带金属感, 烃香, 蜡香	醛类, 酸类	羊肉, 牛肉, 加热过程中的脂质氧化产物, 面饼发酵, 酵母蒸包	SDF	详情
Eugenol	97-53-0	COc1ccc(CC=C)cc1O	丁香香, 辛辣, 温暖, 丁香	苯丙素类, 酯类	丁香, 桂皮, 五香粉, 清香型菜	SDF	详情
β-Myrcene	123-35-3	CC=CCC(C)=CC=CC(C)=C	草本, 泥土, 微带柑橘和松木气息, 柑橘香, 松香	单萜类, 酯类	香菜, 欧芹, 月桂叶, 啤酒花, 果香鸡丁, 果味甜品	SDF	详情
Linalool	78-70-6	CC(C)=CCC(C)(O)C=C(C)C	花香, 柑橘	Monoterpene alcohol, 酯类	lavender, coriander, osmanthus flowers, citrus peels, 青椒鸡丁	SDF	详情